Categoría: Orientación Psicológica Online

Tratamiento de adicciones

6 Técnicas para las Adicciones

La lucha contra la adicción: Seis estrategias para recuperarse de la adicción a las drogas

Para la mayoría, luchar contra la adicción a las drogas puede parecer una batalla en una guerra contra la droga que se ha apoderado de tu vida y ha acampado en tu mente. Como en cualquier guerra, puede dar miedo enfrentarse a la adicción y, a veces, se puede sentir impotente. Pero, ¡esta es una guerra que puedes ganar! Este artículo pretende ayudarle a armarse con valiosos conocimientos y estrategias probadas para darle la mejor oportunidad de luchar para superar su adicción. 

Estrategia uno: aprende por qué estás en guerra con la adicción

Antes de entrar en combate, seguramente necesitas averiguar por qué ha estallado la guerra en primer lugar. Dado que la adicción a las drogas es una guerra mental, puede ser útil identificar la causa raíz de la adicción, lo que a menudo significa explorar su pasado. A veces, las experiencias negativas o traumáticas pueden afectar subconscientemente a nuestro cerebro, haciéndonos vulnerables a la adicción, y el consumo de drogas puede ser un intento inconsciente de automedicar el dolor emocional

Estrategia para descubrir una causa subyacente de la adicción:

Pregúntate a ti mismo, ¿hay algo que se me ocurra que mi cerebro pueda estar calmando inconscientemente con las drogas? Esto podría haber sucedido en tu infancia, así que te invito a que indagues en profundidad. Si crees que una experiencia del pasado puede estar relacionada con tu adicción, podrías considerar si hablar de estos temas con un consejero podría ayudarte. Aunque hablar de su pasado puede ser a veces doloroso, reconocer por qué fue susceptible a la adicción en primer lugar podría ayudarle en su lucha por la sobriedad.

Segunda estrategia: preparar la mente para la batalla

Para enfrentarse a la adicción con éxito, es fundamental tener una mentalidad sana. La adicción a las drogas se suele malinterpretar como una opción moral. Sin embargo, la evidencia científica sugiere lo contrario, ya que la adicción a las drogas cambia la estructura de su cerebro, lo que hace que sea difícil elegir dejarlo.

Desgraciadamente, esta idea errónea puede hacer que alguien que lucha contra la adicción se sienta fundamentalmente mal o defectuoso. Y lo que es peor, sentirse así puede crear sentimientos de vergüenza, afectando a su autoestima. Mejorar tu mentalidad es vital para mantener la recuperación, ya que los sentimientos de vergüenza alimentan tu adicción.

Estrategia para mejorar tu mentalidad:

Un consejero puede ofrecerte un espacio seguro para combatir los sentimientos de baja autoestima que casi siempre acompañan a la adicción. Buscar apoyo puede resultar difícil. Sin embargo, aunque pueda dar miedo confiar a un extraño algo tan personal como tu adicción, un consejero puede ser la persona perfecta en la que confiar. Los consejeros son capaces de ponerse en tu lugar y escucharte sin juzgarte, lo que les convierte en un aliado ideal para ganar tu guerra contra el consumo de drogas. 

Tercera estrategia: reunir a las tropas

Para mantener la recuperación de la adicción, puede ser útil contar con una red de personas afines en las que apoyarse, especialmente cuando te enfrentas a la idea de recaer. Hablar con otras personas que pasan por la misma situación puede aumentar tus posibilidades de recuperación. Sí, puedes ganar esta guerra por ti mismo, pero reclutar algunas tropas de seguimiento puede marcar la diferencia para mantenerte sobrio con éxito. 

Estrategia para armarse contra la recaída:

Conéctate con personas en una situación similar accediendo a grupos de apoyo. El apoyo de los grupos está disponible de muchas formas; podrías unirte a las reuniones de SMART o de Narcóticos Anónimos. Viviendo en la era de la tecnología, puedes incluso unirte a grupos de redes sociales de Facebook y Twitter como ‘Your Recovery Connect’, que ofrecen un espacio online realmente estupendo para que las personas con adicción se apoyen mutuamente.

También puedes descargarte aplicaciones de recuperación de adicciones. Un ejemplo es la aplicación “I Am Sober”, en la que puedes conectar con personas en recuperación y beneficiarte de las funciones de motivación de la aplicación. Independientemente de la forma en que elijas conectarte con otros, tus nuevos compañeros pueden animarte. Otras personas que también están luchando contra la adicción pueden ayudarte a combatir los impulsos de volver a consumir drogas y, si tienes una recaída, pueden comprenderte y apoyarte mientras te reagrupas, te desempolvas y vuelves a la batalla.

Cuarta estrategia: pasar el examen médico antes de alistarse en la guerra

A veces puedes estar en guerra contra las drogas debido a un trastorno mental no diagnosticado, como la bipolaridad, la depresión, el trastorno límite de la personalidad (TLP), el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), por nombrar sólo algunos.

Entender cómo funciona tu cerebro podría explicar por qué podrías estar consumiendo drogas en exceso en primer lugar. Por ejemplo, una persona con TDAH tiene hasta un 50% más de probabilidades de sufrir una adicción que una persona que no lo padece. Los escáneres cerebrales de las personas con TDAH muestran que no producen suficiente dopamina, la hormona de la felicidad. La dopamina es responsable de la motivación y afecta a la capacidad de no actuar por impulsos, como el consumo de drogas.

Y, ¿puedes adivinar qué drogas te hacen producir cantidades excesivas? Sí, así es, dopamina, lo que significa que alguien con TDAH podría estar usando drogas para automedicarse sus síntomas. El TDAH no es el único trastorno de salud mental que puede hacerte vulnerable a tener una adicción debido a la falta de dopamina. 

Estrategia para prepararte médicamente para la batalla:

Si estás luchando contra la adicción, puede ser útil hablar con tu médico. Obtener un diagnóstico adecuado es esencial porque, aunque parezca que los fármacos alivian determinados síntomas, el alivio es sólo temporal. De hecho, puede ser especialmente perjudicial consumir drogas si se padece un trastorno de salud mental, y su uso prolongado suele hacer que los síntomas empeoren. Es importante obtener un diagnóstico correcto para controlar los síntomas de forma eficaz.

También puedes utilizar tests en línea para determinar la probabilidad de padecer trastornos de salud mental como el TDAH, pero recuerda que no siempre son precisos y que siempre se recomienda un diagnóstico profesional. Dicho esto, puede ayudarte a decidir si es necesario ir al médico. Identificar y tratar cualquier problema de salud mental subyacente puede mejorar considerablemente tus posibilidades de superar la adicción. 

Estrategia cinco: más de una forma de combatir la adicción a las drogas

¿Y si te dijera que hay otra guerra que podría afectar a tus posibilidades de ganar la batalla contra el consumo de drogas? Todos crecemos en una sociedad en la que a menudo se estigmatiza a las personas con adicción a las drogas.

La “guerra contra las drogas” del gobierno desempeña un papel importante en la estigmatización del consumo de drogas. Sin embargo, hay muchas pruebas que demuestran que la guerra contra las drogas causa más daños que beneficios. No reconoce que la adicción es a menudo un medio para automedicar un trauma pasado o una condición de salud mental subyacente.

Desgraciadamente, hace que las personas que tienen una adicción se sientan avergonzadas de sí mismas. Y después de 100 años de guerra contra las drogas, el gobierno todavía no ha tenido éxito en detener el consumo de drogas. 

Estrategia para aprender de los errores de los demás:

Puede que pienses, ¿por qué estamos hablando de política? Al reconocer que las tácticas del gobierno están fallando, puedes decidir adoptar un enfoque diferente. En lugar de sentirte avergonzado por tener una adicción, puedes decir, 

Tomar drogas no me convierte en una mala persona, aunque la sociedad diga lo contrario.

Reconocer que no eres una mala persona por tener una adicción puede ayudarte a desafiar cualquier sentimiento de vergüenza causado por la guerra del gobierno contra las drogas. Al replantear tu forma de pensar sobre la adicción, puedes empezar a darte un respiro. De hecho, ser comprensivo con la razón por la que tienes una adicción, incluso cuando el gobierno no lo hace, es una de las mejores cosas que puedes hacer porque el remedio para la vergüenza es la autocompasión. Lo que nos lleva a nuestra estrategia final…

Estrategia seis: el amor propio es la mejor armadura contra la drogadicción

Tener amor y compasión por uno mismo es un arma mucho mejor que el auto-odio autodestructivo con el que a menudo se arman las personas con adicción. Ser compasivo con uno mismo es quizás la cosa más importante que se puede hacer para lograr y mantener la recuperación. Tienes que ser amable contigo mismo, porque no puedes luchar contra la adicción si estás luchando contra ti mismo. Necesitas estar de tu lado. Sé tu propio ejército, pegado a ti mismo, como hacen todos los buenos camaradas. 

Estrategia para mejorar tu amor propio:

Mejora tu relación contigo mismo examinando tus pensamientos. Puedes hacerte preguntas como: “¿La forma en que me hablo a mí mismo es amable y me apoya, o a menudo soy duro conmigo mismo?”.

Si descubres que tienes una visión negativa de ti mismo, te animo a que pruebes algo nuevo: a partir de ahora, habla contigo mismo como si fueras tu mejor amigo. Una forma de hacerlo es:

  • En primer lugar, escribe cualquier pensamiento negativo sobre ti mismo. 
  • A continuación, imagina que es un ser querido el que te ha dicho esto sobre sí mismo. 
  • Luego, responde a lo que has escrito como si estuvieras hablando con tu ser querido.

 

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory

Terapia de la Compasión

Técnicas de la Terapia de la Compasión

La terapia conversacional que puede ayudarte a ser amable contigo mismo

Prueba estas técnicas de la terapia centrada en la compasión para ayudarte a mostrarte amable contigo mismo y con tu salud mental.

Aunque puede que 2020 no sea un año que recordemos con cariño en los próximos años, ha sido un año trascendental para la amabilidad. Hemos apoyado la campaña #BeKind, hemos aplaudido a nuestros cuidadores, nos hemos quedado en casa para proteger nuestro NHS, y mucho más. Somos extremadamente empáticos y excelentes para mostrar compasión por los demás en momentos de necesidad.

Sin embargo, cuando se trata de ser amables con nosotros mismos, nuestros esfuerzos pueden dejar mucho que desear. La mayoría de nosotros somos demasiado buenos para ser autocríticos, y el bloqueo no ha sido una excepción. Pero, ¿por qué?

A menudo, la mayor parte de esta autocrítica proviene de la cultura de la comparación que vive en las redes sociales. Nos criticamos a nosotros mismos comparando nuestras vidas con las de nuestras conexiones en línea; no somos lo suficientemente productivos, no somos lo suficientemente creativos, no nos divertimos lo suficiente, etc.

Algunos dicen que la autocrítica existe para tratar de mantener nuestro nivel de exigencia alto; para ayudarnos a sentirnos mejor que la media, y ayudar a asegurar que somos aceptados por los demás. Pero la autocrítica puede ser especialmente brutal porque no hay un árbitro externo que mantenga la maldad bajo control. Es una batalla continua dentro de la mente.

Cuando nuestro crítico interior es realmente ruidoso, puede ser difícil no creer y comprometerse con la negatividad. Así que nos dedicamos a nuestra vida diaria escuchando y comprometiéndonos con nuestro crítico interior, hasta el punto de que puede empezar a afectar a nuestro estado de ánimo, causando irritabilidad, ansiedad o miedo.

Sin embargo, hay algo que puede ayudarnos a superar esta negatividad y apoyar nuestra sensación de bienestar: la autocompasión.

La importancia de la autocompasión

La idea de generar compasión para ayudar a mejorar el bienestar proviene del antiguo budismo. Se cree que las personas que desarrollan la autocompasión están más motivadas, son más resistentes y más capaces de hacer frente a las dificultades de la vida. No sólo puede ayudarnos a sentirnos más felices, sino también a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión.

La investigación ha descubierto que al desarrollar nuestra compasión podemos crear efectos positivos en nuestro cerebro y sistema inmunológico. Es tan eficaz que incluso hay un tipo de terapia hablada dedicada a ella: la terapia centrada en la compasión.

La terapia centrada en la compasión busca ayudar a quienes luchan contra la vergüenza y la autocrítica.
Por supuesto, todas las terapias habladas implican compasión: la premisa del asesoramiento en sí es ser más amable con uno mismo y con la salud mental. Sin embargo, lo que hace que la terapia centrada en la compasión sea diferente es que trata de ayudar a desarrollar la capacidad de ser más compasivo con uno mismo y con los demás.

Lecciones que podemos aprender de la terapia centrada en la compasión

En la terapia centrada en la compasión se utilizan muchas herramientas diferentes, algunas de las cuales proceden de otras terapias. He aquí cinco técnicas que puedes probar por ti mismo:

Autocompasión

  • Intenta ser amable y comprensivo contigo mismo, en lugar de criticarte o juzgarte con dureza. El hecho de que ahora tengas más tiempo libre no significa que tengas que “hacer” más cosas.
  • Si empiezas a sentir tu crítica interior, céntrate en ser amable contigo mismo. Podría ser útil tratar de cambiar la forma en que estás viendo tu situación.
  • Por ejemplo, si has estado de baja, podría ser útil pensar en este tiempo como unas vacaciones, lejos de las expectativas de la vida normal. O, si estás educando a tus hijos en casa, recuérdate que no estás simplemente educando en casa. Usted es un padre que está cuidando a su hijo durante una epidemia, tratando de continuar su educación.
  • Del mismo modo, si está trabajando desde casa, recuerde que no está trabajando desde casa en el sentido típico: está en casa durante una crisis, tratando de trabajar. Replantear la situación puede ayudar a poner las cosas en perspectiva y ser amables con nosotros mismos.

Humanidad común compartida

  • Esto significa reconocer que, como humanos, somos imperfectos, fallamos y cometemos errores. La psicoterapeuta Emma Cameron dice: “¿Quién dice que tenemos que ser perfectos? ¡Claro que no podemos ser perfectos! Recuerda que de vez en cuando te equivocas y metes la pata, porque eres humano y eso es lo que hacen los humanos de verdad”.
  • Esto también significa reconocer que todos y cada uno de nosotros somos diferentes. Incluso durante una epidemia mundial que todos estamos viviendo, nuestras circunstancias individuales son únicas. Así que, aunque todos estemos experimentando la misma tormenta, cada uno de nosotros navega a través de ella en barcos diferentes.

Mindfulness

A menudo pensamos que tener pensamientos o sentimientos negativos es malo o “incorrecto”, pero la verdad es que no es así. Ser consciente te ayuda a aprender a prestar atención al momento presente sin juzgar. Implica ser consciente de tus sentimientos angustiosos de forma clara y equilibrada, de modo que no ignores ni te obsesiones con las cosas que no te gustan de ti mismo o de tu vida.

A veces, lo más amable que puedes hacer por ti mismo es sentarte con los pensamientos o las emociones negativas. Así que, si te sientes especialmente ansioso o molesto, no pasa nada por sentirlo durante un tiempo.

No hace falta que te esfuerces en “animarte” ni que te regodees en la negatividad, sino que simplemente te dejes llevar por esa emoción. Muestra tu reconocimiento a tus sentimientos y sintoniza con lo que te ha hecho sentir así.

“La compasión es tener una sensibilidad hacia el sufrimiento propio y de los demás en el mundo y tener la intención de intentar aliviarlo” – Dalai Lama.

Ejercicios de apreciación

Al igual que todos tenemos un crítico interior, todos tenemos un campeón interior, sólo que puede que no seamos capaces de conectar con él tan fácilmente.

Intenta conectarte con ese campeón interior y mostrarte agradecido contigo mismo. Esto puede incluir hacer una lista de las cosas que te gustan en la vida o tomarte cinco minutos al final de cada día para anotar las cosas por las que estás especialmente agradecido. El objetivo es ayudarte a saborear esos momentos y a tomar nota de cuando ocurre algo agradable.

Trabajar para mostrarte más agradecido y abrazar a tu campeón interior te ayudará a equilibrar la voz del crítico interior y a aumentar tu autoestima.

Ejercicios de imaginería

La terapia centrada en la compasión anima a las personas a imaginar imágenes o acontecimientos que ayuden a provocar sentimientos de compasión, por ejemplo, imaginar una experiencia de amabilidad de otra persona.

Aquí, Emma detalla un gran ejercicio de imaginería para ayudarte a tomar el control de la autocrítica. “Imagínate cogiendo todas las opiniones del crítico interior y poniéndolas en una cesta. Luego, en tu mente, saca la cesta fuera de la habitación y déjala allí, diciéndote que puedes volver a meterla más tarde si lo deseas.

“O bien, imagínate al crítico interior como una figura de dibujos animados: un monstruo o una persona. Ahora empieza a modificar su imagen. Haz que poco a poco tenga un aspecto cada vez más ridículo, pequeño y/o impotente, con una voz tonta”.

En tiempos difíciles, puede ser fácil sentirse impotente y ansioso, como si las cosas estuvieran fuera de control. Es un momento increíblemente difícil, así que si sientes que estás luchando, es completamente comprensible.

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory

Primeros Auxilios Emocionales

Primeros auxilios emocionales

La respuesta es sencilla: si te hicieras una herida grave, no la ignorarías, te pondrías una venda o una escayola o buscarías tratamiento médico. En tiempos de crisis, nuestras emociones sufren lesiones y necesitan la misma urgencia de atención, cuidado y curación.

¿Qué entendemos por primeros auxilios emocionales?

Los primeros auxilios emocionales ayudan a disminuir el impacto de la ansiedad (también pueden ayudar con la depresión o el trauma). La ansiedad es una reacción apropiada ante circunstancias desafiantes; como los tiempos en los que nos encontramos ahora. Si en estos momentos no sintieras nada de ansiedad en medio de la crisis de Covid-19, entonces, francamente, esto sería más bien un motivo de preocupación.

La ansiedad es un estado de supervivencia. Cuando estamos ansiosos, puede manifestarse en forma de pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos, sentimientos y comportamientos hiperreactivos y sensaciones físicas extrañas. Esto puede llevarnos rápidamente a un estado de agobio, que significa cosas diferentes para cada persona, pero que nunca es un estado saludable.

A continuación he destacado cuatro ejemplos de primeros auxilios emocionales, pero conviene recordar que hay muchos ejemplos y que es importante encontrar el que mejor funcione para ti.

Salir de tu cabeza (de forma saludable)

Cuando nos sentimos ansiosos, solemos tener pensamientos intrusivos que suelen girar en torno a escenarios futuros negativos o a la preocupación por cómo nos van a juzgar los demás. La ansiedad tiene la extraña habilidad de secuestrar el aquí y el ahora. Nuestros sentidos son un antídoto natural contra la ansiedad porque son un fenómeno del momento presente.

Por ejemplo, ¿de qué eres consciente, ahora mismo, en tu entorno actual? Fíjate en los ruidos que te rodean, tanto los cercanos como los lejanos. Ahora fíjate en los objetos que te rodean y descríbelos uno a uno para ti. Toma un objeto y observa su textura y su peso. Fíjate en cómo estás sentado o de pie mientras lees esto, siente tus dos pies en el suelo y la suave atracción de la gravedad debajo de ti.

Salir de tus pensamientos y entrar en tus sentidos ayuda a calmar el sistema nervioso y le recuerda al cuerpo que está a salvo en el aquí y ahora, en lugar de estar amenazado en el futuro impulsado por el pensamiento.

Recursos

Los recursos son cosas que tienen un significado para nosotros, con las que podemos conectar y encarnar en momentos de estrés para sentirnos más tranquilos y con los pies en la tierra.

Tómate un momento para evaluar lo ansioso que te sientes ahora mismo en una escala del 1 al 10 y anota mentalmente el número. Ahora, trae a la mente algo significativo, algo que te ayude a sentirte bien. Este es tu recurso.

Puede ser un recuerdo, un objeto, una imagen, un lugar seguro, una persona, una mascota, un aspecto de la naturaleza, cualquier cosa que tenga significado para ti. Ahora, encarna tu recurso tanto como puedas; ¿cuáles son las imágenes, los sonidos, los olores y las texturas asociadas a tu recurso? Si te sientes más tranquilo, ¿eres capaz de localizar esa calma en tu cuerpo?

Cuando estés preparado, vuelve a tu escala de estrés; ¿ha aumentado tu número, se ha mantenido igual o se ha reducido?

Conviértete en un maestro jedi (de tu ansiedad)

La ansiedad es un evento corporal; cuando pensamos o sentimos algo estresante, nuestro cuerpo nos lo hace saber. Dominar la naturaleza intrusiva de la ansiedad para poder recuperar la sensación de agencia y calma tiene que ver con la conciencia y la escucha del cuerpo. Esto puede verse como un sencillo proceso triple conocido como autorregulación.

En primer lugar: darse cuenta de cuándo se está ansioso prestando atención a las señales del cuerpo. Tal vez tu ansiedad se manifieste en forma de inquietud, acciones repetitivas, impulsos inútiles, cabeza acelerada, palpitaciones, sensación de estar “demasiado visible”, sensación de calor u hormigueo, o incluso sensación de estar “fuera del cuerpo”.

En segundo lugar, recurre a uno de tus recursos. Recuerda que un recurso es algo que tiene significado para ti, con lo que puedes conectar y encarnar para calmarte. Habita realmente en tu recurso utilizando toda tu conciencia sensorial.

Tercero: vuelve a notar cómo te sientes. ¿Más ansioso? ¿Menos ansioso? (Esperemos que esto último).

Encuentra la compasión, realmente funciona

La capacidad de cultivar una voz compasiva es uno de los principales antídotos contra la ansiedad. Desarrollar la autocompasión significa desarrollar la capacidad de relacionarse con uno mismo de forma diferente. La ansiedad suele venir acompañada de una voz crítica o juzgadora.

Nuestra identidad está compuesta, formada por muchos “estados del yo” diferentes y a menudo conflictivos. Cuando estamos estresados, se impone un estado propio crítico. Pero cuando somos capaces de acceder a otros estados propios menos críticos y darles voz también, podemos empezar a cultivar la autocompasión.

Piensa en una situación de ansiedad y escucha tu interior. ¿Escuchas un estado propio crítico o sentencioso y, si es así, qué dice? ¿Es una voz familiar? Ahora agradece a ese estado propio y pídele que se aparte por un momento. ¿Existe otro estado propio que pueda tener una visión más compasiva de esta situación de ansiedad? Si lo hay, ¿qué podría decir en su lugar?

En resumen

Como la mayoría de las cosas, los primeros auxilios emocionales requieren práctica. Pero merece la pena intentarlo. Cuando hablamos de primeros auxilios emocionales, en realidad estamos hablando de amabilidad; con nosotros mismos y, por extensión, con los demás. Porque, en todo caso, esta crisis de Covid-19 nos ha demostrado que estamos inexorablemente conectados de forma trascendental. Y la amabilidad es el único antídoto real contra la crisis.

Un asesor cualificado puede ayudarte a gestionar la ansiedad si crees que es demasiado para afrontarla solo. Muchos terapeutas ofrecen ahora sesiones en línea y por teléfono, y pueden trabajar con usted para encontrar el mejor medio de apoyo.

 

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory