Categoría: Orientación Psicológica Online

Hábitos Sanos

Por qué los malos hábitos son fáciles y los buenos son difíciles

Entender un principio sobre la formación de hábitos puede marcar la diferencia.

Muchas personas atribuyen erróneamente sus malos hábitos a defectos de carácter como la pereza o la falta de autodisciplina.
La verdadera razón por la que los malos hábitos prosperan es porque producen un refuerzo inmediato.
La mayoría de los buenos hábitos no proporcionan naturalmente un refuerzo inmediato. Sin embargo, la gente puede aprender a crear sus propias fuentes de refuerzo.

Hay que mirar cómo estamos conectados para formar hábitos. Los seres humanos son sorprendentes en su capacidad de habitualizar casi cualquier comportamiento. Con la suficiente práctica, podemos aprender a realizar tareas de una complejidad asombrosa con poco o ningún esfuerzo consciente: conducir, bailar, tocar instrumentos musicales y hablar varios idiomas, entre muchas otras.

Con nuestros grandes cerebros y nuestras capacidades casi ilimitadas de formación de hábitos, poseemos la capacidad de dominar casi cualquier oficio y tener éxito en prácticamente cualquier empresa. Sin embargo, en lugar de elevarnos a una vida de calidad, los hábitos hacen que la mayoría de la gente se esfuerce por salir adelante. ¿Por qué? Porque los hábitos que nos resultan más naturales tienden a ser malos para nuestra salud y felicidad a largo plazo.

Aunque podemos convertir casi cualquier comportamiento en un hábito, no todos los comportamientos se convierten en hábitos por igual. Debido a la biología subyacente de la formación de hábitos, algunos comportamientos se convierten en hábitos rápida y fácilmente, mientras que otros comportamientos se convierten en hábitos sólo con mucho tiempo y repetición.

Por ejemplo, un niño puede dominar el hábito de evitar las estufas calientes tras una única experiencia dolorosa, pero puede necesitar meses de ayuda de sus padres para lavarse los dientes o tomar sus vitaminas.

Los adultos muestran las mismas disparidades. Piense en la facilidad con la que se adquieren los hábitos alimenticios de conveniencia frente a la dificultad de formar hábitos alimenticios nutritivos. Compara el mínimo esfuerzo requerido para caer en malos hábitos de sueño frente al reto de crear buenos hábitos de sueño. Procrastinar frente a ser proactivo. Gastar dinero frente al hábito de ahorrar e invertir. En cada uno de estos casos, el primer hábito nos llega rápida y naturalmente; el segundo requiere una práctica prolongada y es frágil incluso una vez formado.

Si estas desigualdades entre hábitos malos y buenos parecen injustas, hay que tener en cuenta que no son nuevas. Reflexione, por ejemplo, sobre los “siete pecados capitales” de la Biblia y podrá notar un patrón: Todos representan comportamientos humanos instintivos que se convierten fácilmente en hábitos duraderos a pesar de sus vicios. Y cada “pecado” requiere un aprendizaje y un trabajo considerables para sustituirlo por hábitos más virtuosos.

Aunque algunos prefieran la interpretación de que nuestra afinidad por los malos hábitos es producto de un sentido del humor divino, la neurociencia ofrece una interpretación más útil. En concreto, los malos hábitos se forman con facilidad principalmente porque se refuerzan rápidamente. Los buenos hábitos, por el contrario, suelen reforzarse mucho más tarde.

Utilizando los ejemplos anteriores, la comida basura proporciona un placer gustativo inmediato y libera el estrés; quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde ofrecen recompensas rápidas de entretenimiento y comodidad; procrastinar nos ahorra instantáneamente esfuerzo y riesgo; y gastar nos da una ráfaga momentánea de emociones positivas, especialmente si encontramos una buena oferta. En comparación, sus homólogos de buenos hábitos pueden requerir días, semanas o incluso más tiempo para disfrutar de los beneficios, aunque éstos suelen ser mucho mayores que las recompensas más pequeñas e inmediatas de los malos hábitos. Para el cerebro humano, la inmediatez del refuerzo es más importante que el tipo o la magnitud del mismo.

Por lo tanto, nos cuesta crear buenos hábitos, no por falta de autodisciplina o educación, sino porque estamos biológicamente predispuestos a repetir comportamientos en función de sus consecuencias físicas, sociales y emocionales inmediatas. Este principio es válido en todo el reino animal y probablemente es anterior al ser humano en millones de años. Sin embargo, sólo los humanos tienen la capacidad de convertir este principio en su ventaja. Veamos cómo.

Habitos Sanos 2

Uso del principio de refuerzo inmediato para crear hábitos saludables

En el mundo moderno, el comportamiento basado en las consecuencias inmediatas nos pone en el camino de la enfermedad mental, la adicción y las enfermedades metabólicas. Sin embargo, en lugar de estar limitados por nuestras tendencias nativas de formación de hábitos, la mente humana es la única capaz de crear consecuencias positivas inmediatas para comportamientos que normalmente tardan en ser gratificantes.

La persona típica, por ejemplo, puede entrenar durante semanas o meses para ver los beneficios pronunciados del ejercicio. Para entonces, la mayoría ha abandonado debido a la combinación de la falta de progreso visible y las recompensas inmediatas ofrecidas por comportamientos alternativos como los eventos sociales o el entretenimiento. Sin cambios en la dinámica de refuerzo, es un ciclo difícil de romper. Para formar un ejercicio duradero u otros hábitos saludables, debemos introducir nuestros propios refuerzos inmediatos en el comportamiento. Las opciones de refuerzo son muchas, afortunadamente, incluyendo recompensas tanto externas como internas.

Por ejemplo:

  • Elegir un tipo o formato de ejercicio que nos resulte más agradable
  • Socializar la experiencia (por ejemplo, compañeros de entrenamiento, entrenadores, grupos de ejercicio, perros).
  • Incorporar la competición, la cooperación, la novedad o la aventura.
  • Utilizar un registro de entrenamiento físico o en línea para ayudar a visualizar el progreso.
  • Recompensarnos por alcanzar hitos diarios (por ejemplo, llegar al gimnasio, completar el entrenamiento, conseguir una pequeña mejora en el rendimiento, etc.)

Todos los anteriores son ejemplos de refuerzos externos que podemos combinar en tiempo real con nuestros comportamientos deseados para proporcionar fuentes de retroalimentación positiva inmediata. Sin embargo, por muy útiles que sean estos sistemas externos, los refuerzos internos inmediatos pueden ser aún más importantes para el éxito a largo plazo.

Los refuerzos internos para comportamientos como el ejercicio, el sueño, la nutrición y las finanzas suelen venir en forma de autoconversación constructiva y visualización. Por ejemplo, puede que un solo entrenamiento no produzca cambios visibles en tu físico, pero esto no impidió que Arnold Schwarzenegger visualizara los cambios en sus músculos mientras entrenaba como fuente de refuerzo interno.

De la misma manera, las personas de alto rendimiento en casi todos los campos emplean la autoconversación positiva durante sus actividades como estrategia en tiempo real para inspirar consistencia, resistencia y logros. Es importante destacar que estos profesionales de alto rendimiento utilizan muchas combinaciones de refuerzos internos y externos para crear una rápida retroalimentación positiva; en cambio, la mayoría de las personas no sólo carecen de estas estrategias para crear una retroalimentación positiva inmediata para ellos mismos, sino que hacen lo contrario. Sin quererlo, crean una retroalimentación negativa inmediata para sí mismos a través de la autocrítica y otras conversaciones negativas cuando intentan formar un nuevo hábito. Esto hace que la formación de hábitos saludables sea casi imposible.

Resumen

Buenas noticias. Probablemente el Universo no te está castigando. En cambio, los malos hábitos son fáciles y los buenos hábitos son difíciles simplemente por la forma en que se refuerzan. Sin embargo, podemos utilizar las reglas de refuerzo a nuestro favor en lugar de en nuestra contra. Con la práctica, cualquiera puede aprender a incorporar fuentes de refuerzo inmediato para formar los hábitos del éxito y mejorar su salud, riqueza y calidad de vida.

 

Traducción y adaptación para PsicologosMyS.Com desde: PsicologíaHoy

Terapia de pareja

Cómo sanar de las relaciones pasadas

Cómo sanar de las relaciones pasadas es una forma de poder proyectarse hacia futuras relaciones y a mejorar uno mismo como persona. Veamos el artículo publicado por el Instituto Gottman a continuación sobre la temática.

Esta es una pregunta y una preocupación muy común para las personas que veo en mi consulta, así como para las personas que asisten al taller de Gottman para solteros. Las personas que están solteras y quieren sanar de sus relaciones pasadas deberían reflexionar sobre esto para poder aprender y crecer y mirar sus patrones así como los patrones de sus parejas pasadas.

Los cuatro jinetes

¿Qué papel desempeñaron los Cuatro Jinetes en tu relación pasada? Será crucial pensar en cuál de estos 4 comportamientos: La crítica, la actitud defensiva, el desprecio y la evasión condujeron a la desaparición de su pareja.

En mi caso, en mi relación anterior más importante, estaba demasiado a la defensiva. Sentía que siempre tenía que tener la razón y ser perfecta, así que si mi pareja me pedía que hiciera algo de forma diferente, me inventaba una razón para defenderme en lugar de decir simplemente: “Vale, eso tiene sentido” o “sí, podría trabajar en eso seguro”. Sé que ser más capaz de aceptar la responsabilidad habría contribuido en gran medida a mejorar esa relación.

Por supuesto, si te estás curando de una relación abusiva pasada, no te pediría que consideraras tu papel en el abuso, sino que fueras capaz de ver cómo el desprecio de la otra persona era degradante y dañino. Entonces podrás ser capaz de ver cómo el antídoto al desprecio (tener una cultura de aprecio) es lo que mereces en una relación futura saludable.

Fases de las relaciones

Hay tres fases distintas y naturales que ocurren en una vida de amor. El Dr. John Gottman describe que hay puntos de elección en el curso de una relación en los que el amor progresará hacia un lugar más profundo o se deteriorará.

Limerencia
También llamada etapa de luna de miel, la limerencia es ese sentimiento de enamoramiento abrumador que se produce cuando se empieza a salir con alguien con quien se siente una chispa. A menudo llamamos a este sentimiento “tener química” con alguien, lo que tiene sentido literal: en esta fase del amor, hay toneladas de sustancias químicas del amor corriendo por tu cuerpo.

Es una fase preciosa. En esta fase también puedes pasar por alto las banderas rojas porque eres más confiado y más propenso a centrarte en sus rasgos positivos y a evitar el conocimiento de los rasgos negativos o las banderas rojas.

Confianza
Después de la limerencia viene la fase de confianza. Este es el estado que se produce cuando sabes que tu pareja está actuando y pensando en formas de maximizar tus intereses en lugar de sólo sus propios intereses. En otras palabras, la confianza significa saber que “mi pareja me cubre la espalda y está ahí para mí”.

Construimos la confianza estando ahí el uno para el otro y reparando la mala comunicación. En esta fase, las parejas intentan averiguar: “¿Esta persona me cubre las espaldas? ¿Soy importante para ella?”.

En esta fase es donde se producen más peleas, ya que las personas intentan descifrar si pueden contar con su pareja para que les cubra las espaldas.

Compromiso
El compromiso significa creer (y actuar según la creencia) que esta relación con esta persona es un viaje de por vida, para bien o para mal. Esto significa que si las cosas se ponen difíciles, ambos miembros de la pareja trabajarán para mejorarlas.

En esta fase, debes evitar comparar a tu pareja de forma desfavorable con otros. Implica valorar las cualidades positivas de tu pareja y alimentar tu gratitud por ellas.

Cuando piense en estas fases, reflexione sobre las siguientes preguntas: ¿En qué fase concluyó su relación más reciente o más significativa? ¿Qué contribuyó a que terminara en esa fase? ¿Qué señales de alarma podrían haberse pasado por alto en la fase de limerencia de esa relación?

Inundación
Otra cosa que es crucial es ver si hubo algún problema con lo que llamamos “inundación” en cualquier relación romántica pasada.

La inundación es una sensación de sentirse psicológicamente y físicamente abrumado. Cuando las palabras o las acciones de tu pareja parecen tan intensas que te sientes completamente indefenso ante un nuevo ataque. Nuestros cuerpos están finamente ajustados para estar preparados para rechazar un ataque, y no son muy buenos para distinguir las sutilezas.

Sabemos que si tu ritmo cardíaco supera las 100 BPM, y no estás haciendo ejercicio, tu cuerpo está liberando las hormonas del estrés. Cuando esto ocurre, es casi imposible pensar de forma creativa o acceder a tu sentido del humor. En este punto, estás en modo de lucha, huida o congelación y estás fisiológicamente abrumado. La inundación lleva a las personas a sentirse tan abrumadas que rechazan la información que les llega.

El primer paso para hacer frente a la inundación es hacer una pausa y poner fin temporalmente a la discusión. La pausa debe durar al menos 20 minutos para calmarse. Muchas personas encuentran que el mejor enfoque para autocalmarse es centrarse en calmar el cuerpo mediante la respiración profunda o técnicas de meditación.

Considere las siguientes preguntas para reflexionar sobre esta cuestión. ¿Qué te hace sentir inundado? ¿Cuáles son las señales de tu cuerpo cuando te sientes inundado? (Ejemplo: estrechamiento de la vista, opresión en el pecho, apretar los puños) ¿Qué papel ha desempeñado la inundación en tus relaciones íntimas anteriores? ¿Cómo podrías gestionar este problema en el futuro?

Problemas perpetuos
Una última cosa en la que pensar. Todas las parejas tienen problemas continuos por los que tienden a pelear. Incluso los Maestros de las Relaciones tienen problemas continuos y perpetuos, pero lo que les separa de los Desastres de las Relaciones es que consiguen encontrar formas de dialogar sobre sus problemas en lugar de dejar que se enquisten y sean dolorosos.

Los problemas perpetuos se centran en diferencias fundamentales en sus personalidades o en sus necesidades de estilo de vida, mientras que los problemas perpetuos enquistados se han dejado sin tratar y se han calcificado, dando lugar a tensiones y peleas. Los problemas se basan en diferencias en la forma de ver el manejo del dinero, la disciplina de los hijos, la limpieza, etc.

Estos son los problemas a los que una pareja volverá una y otra vez. Dentro de la posición de cada persona hay una necesidad central o un sueño. Los Maestros de las Relaciones pueden hablar de esto y honrar los sueños de cada uno.

Esté dispuesto a considerar: ¿Cuáles eran sus problemas perpetuos? ¿Alguno de ellos estaba atascado? Piensa en tu necesidad dentro de ese tema, y en lo que podrías necesitar sobre ese tema en futuras relaciones.

Hay más cosas sobre las que puedes reflexionar para sanar de una relación pasada, pero espero que hayas encontrado un punto de partida y hayas ganado algo de conocimiento con esto. El libro “What Makes Love Last” (Lo que hace que el amor dure) del Dr. John Gottman es otro recurso muy útil si estás en un lugar de curación y quieres algo más en una relación futura. Recomiendo encarecidamente ese libro.

 

Traducción y adaptación para PsicologosMyS.Com desde: Gottman.

El amor romántico

10 razones por las que el amor romántico puede ser peligroso

Cuáles son los motivos por los que el amor romántico no es sano

  • Independientemente de tu edad, el amor romántico activa tu adolescente interior.
  • El amor debería implicar emoción y razón; pero, lamentablemente, tus facultades racionales pueden verse arrastradas por poderosos sentimientos amorosos.
  • Si confías demasiado en tu pareja, si la relación acaba mal, el hecho de haber depositado tanta confianza en ella puede volverse en tu contra.
  • Distraídas por el emocionante “subidón” del noviazgo, las mujeres pueden renunciar o posponer sus planes prerrománticos, de los que pueden arrepentirse más tarde.
  • Si se casan con su amado, pronto se darán cuenta de que nunca fue tan “especial” como -en su “visión de amor” soñadora- creían que era.

El amor romántico suele ser la experiencia más emocionante que se puede vivir. ¿Qué puede ser más emocionante, más gratificante o (en cuanto a la producción de endorfinas) más gratificante desde el punto de vista químico? Sin embargo, hay muchos peligros relacionados con este amor. A menudo culmina en decepción, dolor, arrepentimiento o, en el peor de los casos, desesperación. He aquí 10 ejemplos de su potencial negativo:

  • 1. Al alterar tu conciencia, el amor puede llevarte a sentirte, y a actuar, desequilibrado. Las frases descriptivas “enamorarse” o “estar perdidamente enamorado” atestiguan la facilidad con que este estado eufórico puede “hacerte tropezar”. Puede hacer que uno se comporte de forma “desviada” ante situaciones que, siendo realistas, no justifican tal reacción.
  • La expresión, “el amor es ciego”, alude además a no poder ver bien, indicando una visión miope que te impulsa a ignorar detalles que podrían ser cruciales.
  • 2. Cuando los poderosos sentimientos hacia tu amado no sólo oscurecen tu lucidez, sino también lo que tus amigos y familiares pueden estar diciéndote, las posibilidades de cometer un error de seducción aumentan aún más. Los demás pueden ser mucho más conscientes de las señales de advertencia críticas que, viendo amorosamente (o tercamente) a tu pareja a través de un filtro fuertemente sesgado y favorable, te hacen descartar o desestimar sus preocupaciones.
  • 3. Hay un aspecto extrañamente involuntario e incontrolable en el amor romántico. Con una capacidad disminuida para pensar de forma lógica sobre lo que te ocurre, es posible que no seas capaz de comprender la dinámica irracional de tu pasión desmedida. Y lamentablemente, esta atracción cargada de emoción o lujuria podría oponerse a tu mejor juicio (ya no accesible) y no reflejar en absoluto tus valores básicos.
  • 4. Puede ser que cuando hablas con la persona de la que estás enamorado, o incluso piensas en ella, te sientas tenso, incómodo y nervioso, incluso cuando no hay nadie en el mundo con quien preferirías estar.
  • 5. Tu capacidad de pensar con lucidez se ve comprometida cuando estás lleno de sentimientos románticos. Lo ideal sería que el amor implicara emoción y razón, que ambas se unieran de una manera que tuviera sentido racional. Pero tus facultades racionales pueden ser barridas cuando los sentimientos amorosos se apoderan de ti.
  • 6. Puede amenazar o socavar tu integridad. Si su autoaceptación es limitada, infligida con nociones (reales o no) de no ser lo suficientemente bueno, ocultará a su pareja cualquier cualidad que asocie con la debilidad o insuficiencia personal. Al no querer arriesgarse a ser criticado o rechazado, modificará su comportamiento en consecuencia y sólo se dará a conocer en la medida en que se sienta seguro en su relación.

Pero las estratagemas para reducir el riesgo no pueden mantenerse indefinidamente. Si la relación se prolonga, tus déficits reales (frente a los imaginados) se harán cada vez más evidentes, poniendo en peligro la relación.

  • 7. Confiar en alguien nunca está exento de peligro. En el amor romántico, cuando confías demasiado en la aceptación incondicional de tu pareja, es probable que desnudes tu alma ante ella, asumiendo riesgos que probablemente no tomarías con nadie más. Al extender con demasiada facilidad esa confianza, en caso de que la relación termine mal, el hecho de que hayas depositado prematuramente tanta confianza en ella puede volverse en tu contra.
  • 8. En estrecha relación con lo anterior, si la relación se corta, es probable que te vuelvas más cínico. Y aunque este mayor escepticismo puede protegerte de lanzarte de cabeza a otra relación equivocada, los investigadores han relacionado una actitud desconfiada con una vida más corta y menos felicidad en general. Además, como confiar en los demás representa una necesidad humana fundamental, lo que presumiblemente aprendiste de tu intensamente dolorosa desilusión puede hacer mucho más difícil confiar en una posible pareja en el futuro.
  • 9. En una relación romántica, es normal que te preocupes por tu objeto de amor. Tus esperanzas, sueños y miedos pueden ser tan absorbentes que no puedas atender adecuadamente a otras responsabilidades y compromisos, como tus estudios, tu vocación y otras relaciones y búsquedas importantes. Pero desatender lo que sigue siendo clave para tu bienestar personal y profesional es peligroso, puede llevarte a suspender un curso, a que te despidan del trabajo, etc.

Nunca se insistirá lo suficiente en que los intereses románticos deben equilibrarse con los intereses propios (no narcisistas). Sin embargo, eso puede ser un verdadero desafío si no estás lo suficientemente seguro de ser el igual del otro.

  • 10. En lo que respecta específicamente a las mujeres solteras, Bella DePaulo, refiriéndose a varios estudios sobre el tema, informa de que las aspiraciones profesionales de muchas mujeres acaban pasando a un segundo plano frente a una relación romántica que las consume. Seducidas por el extraordinario subidón experimentado durante el noviazgo, pueden renunciar o posponer los planes prerrománticos. Y más tarde pueden llegar a arrepentirse de la mentalidad de “todo por el amor” que tanto las distrajo de lo que antes había sido su principal prioridad.

Sin duda, a partir de tu propia experiencia de estar enamorado se te pueden ocurrir más razones para ser cauteloso con sus consecuentes pensamientos y sentimientos, que pueden afectar negativamente a tu mejor juicio.

 

Traducción y adaptación para PsicologosMyS.Com desde: Psicología Hoy.

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