Categoría: Orientación Psicológica Online

técnicas para la depresión

Técnicas para afrontar la Depresión

Habilidades de afrontamiento: Depresión

Cuando se usan correctamente, las habilidades de afrontamiento pueden reducir los síntomas de la depresión y mejorar el bienestar. Dependiendo de la habilidad para sobrellevar la situación, se pueden usar durante un momento difícil para sofocar los pensamientos negativos, o consistentemente todos los días para mejorar gradualmente el estado de ánimo.

Las habilidades de afrontamiento: describe cuatro técnicas apoyadas por la investigación para aliviar los síntomas de la depresión. Estas técnicas incluyen la activación de la conducta, el uso de apoyo social, el diario positivo y la práctica de la atención plena.

Habilidades de afrontamiento Depresión. Activación del comportamiento.

La depresión agota la energía de una persona para hacer casi cualquier cosa, incluso actividades que disfrutan. Como resultado, las personas con depresión tienden a ser menos activas, lo que hace que la depresión empeore. Sin embargo, incluso un poco de actividad puede ayudar a detener este ciclo.

Elige las actividades que es probable que completes.

  • Hacer ejercicio caminar,
  • ir a un paseo en bicicleta, levantar pesas,
  • seguir un video de ejercicios,
  • nadar,
  • practicar yoga,
  • socializar, llamar o enviar un mensaje a un amigo,
  • organizar una cena de grupo,
  • visitar a la familia,
  • unirse a un club,
  • limpieza / tareas domésticas,
  • pagar las cuentas,
  • desarrollo profesional,
  • tareas escolares,
  • pasatiempos,
  • deportes,
  • jardinería,
  • dibujar,
  • tocar música,
  • hacer caminatas,
  • jugar con una mascota,
  • cocinar,
  • el cuidado personal vestirse, cortarse el pelo, preparar una comida saludable, atender las necesidades espirituales.

Practica las actividades que has elegido. Usa los siguientes consejos para mejorar la consistencia.

  • Empieza poco a poco. Si es necesario, divide las actividades en trozos más pequeños. Alguna actividad es mejor que ninguna.
  • Haz un plan. Pon una alarma como recordatorio, o vincula una actividad a algo que ya haces. Por ejemplo, practica un pasatiempo inmediatamente después de la cena todos los días.
  • Trae a un amigo. Incluir a un amigo aumentará tu compromiso y hará que las cosas sean más divertidas.

Apoyo social.

El aislamiento social es un síntoma común de la depresión. Los problemas relacionados, como la fatiga, la baja autoestima y la ansiedad, agravan este problema. Resistir el aislamiento social, y en su lugar apoyarse en el apoyo social, puede mejorar la resistencia al estrés y a la depresión.

  • Apóyate en tus relaciones existentes. Haz que sea una prioridad socializar con amigos o familiares todos los días. Si esto resulta difícil, o si no hay nadie cerca, planifica momentos para interactuar a distancia. Intenta cocinar juntos en una videollamada, jugar juntos a un juego o compartir un café por teléfono.
  • Di “sí” a la socialización. La depresión hace que sea tentador quedarse en casa, aislado de los amigos y la familia. Acostúmbrate a decir “sí” a las oportunidades sociales, incluso cuando esté tentado a quedarte.
  • Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo te permiten conectarte con otras personas que están lidiando con problemas similares a los tuyos. Te beneficiarás al compartir y recibir consejos y apoyo.

Habilidades de afrontamiento Depresión. Tres cosas buenas.

El pensamiento negativo es una característica definitoria de la depresión. Las experiencias positivas se minimizan, mientras que las negativas se magnifican. La gratitud ayuda a combatir esta tendencia al cambiar el enfoque hacia las experiencias positivas, en lugar de las negativas.

  • Escribe sobre tres experiencias positivas de tu día. Estas experiencias pueden ser pequeñas (“El clima era perfecto cuando caminaba al trabajo”) o grande (“Conseguí un ascenso en el trabajo”).
  • Elige una de las siguientes preguntas para responder sobre cada una de las tres cosas buenas:

¿Por qué sucedió esto?, ¿Por qué esta cosa buena era significativa?, ¿Cómo puedo experimentar más de esta cosa buena?

  • Repite este ejercicio todos los días durante una semana.

Mindfulness

El Mindfulness tiene que ver con prestar atención al momento presente o “atención plena”. Significa dar un paso atrás y notar el mundo, y los propios pensamientos y sentimientos, sin juzgar. El objetivo de la atención es simplemente observar. La atención plena ayuda a reducir la rumia y la preocupación que a menudo acompañan a la depresión.

Una forma de practicar la atención plena es a través de la meditación. Durante la meditación mindfulness, simplemente te sentarás y centrarás tu atención en la sensación de la respiración. Al concentrarse en su respiración, se pondrá en el aquí y ahora.

Tiempo y lugar

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar la atención mental durante 15 o 30 minutos todos los días. La práctica frecuente y consistente lleva a los mejores resultados, pero algo de práctica es mejor que nada.

Postura

Siéntate en una silla o recuéstese en una posición cómoda. Cierra los ojos o deja que tu mirada se suavice. Deja que tu cabeza, hombros, brazos y piernas se relajen. Ajusta tu postura cuando te sientas incómodo.

Conciencia de la respiración

Concéntrate en tu respiración. Nota la sensación del aire cuando entra por la nariz y sale por la boca. Nota la suave subida y bajada de su vientre.

Mente Vagabunda

Durante la meditación, es normal que la mente deambule. Cuando esto ocurre, vuelve a prestar atención a tu respiración. Es posible que tengas que hacer esto con frecuencia a lo largo de tu práctica.

Consejos para Estudiar

Consejos para estudiar

Estos consejos para estudiar te servirán para organizar mejor tu estrategia de estudios al tener que afrontar exámenes y pruebas.

  • Establece una rutina para estudiar. Si estableces una rutina como por ejemplo estudiar por una hora luego de comer o media hora cada mañana, esto favorece la consistencia.
  • Cuando comiences, elabora un horario de estudio y programa recordatorios en tu teléfono que te ayude a desarrollar el hábito.
  • Prepara un área dedicada a los estudios. Selecciona un área libre de distracciones en donde puedas tener tus
    materiales de estudio y dejarlos entre sesiones. Cuando sea la hora de estudiar, no perderás el tiempo buscando las cosas que precisas. Sólo tendrás que sentarte y estarás listo para empezar.

Consejos para estudiar

  • Enfócate en la calidad de los estudios y no en la cantidad. Tiene más eficacia estudiar en varias sesiones
    breves que realizarlo en una sola sesión maratónica. Intenta estudiar en periodos de media hora a una hora y después toma un descanso. De esta forma, te mantendrás alerta y enfocado todo el tiempo.
  • Haz de tus estudios una prioridad. Cuando sea el momento de los estudios, tómalo tan en serio como
    tomarías un trabajo. No te saltes las sesiones de estudio, comienza a tiempo y dedica el 100% de tu atención al estudio.
  • Pon objetivos de estudio específicos. Los objetivos te van a servir como una guía para las sesiones de estudio y brindan un sentido de logro cuando se concretan. Ponte objetivos que puedan concretarse durante cada sesión de estudio, como por ejemplo: Comprender los términos del capítulo Uno, aprobar el examen de práctica del capítulo dos, tomar notas acerca del capítulo 4 o repasar los apuntes de la clase por un lapso de media hora.
  • No sólo hay que leer, anota lo que vayas aprendiendo. Al anotar la información que aprendes (ya sea a mano o en una computadora), tu aprendizaje será activo y podrás mejorar la retención y la comprensión de dicha información.
  • Intenta hacer tarjetas de memoria, escribir resúmenes de los capítulos o crear un esquema del material. Una ventaja adicional es que podrás consultar lo que has escrito para repasar rápidamente el material.
  • Verifica tus conocimientos para que sea más sencillo recordar la información. Consulta si existen exámenes de práctica o preguntas al finalizar cada uno de los capítulos. Otra forma de verificar tus conocimientos es enseñando lo que has estudiado a un amigo, una mascota o un objeto inanimado sin consultar el material.

Consejos para estudiar

  • Un cambio de entorno puede lograr una mejora de la retención de la información. Si no puedes concentrarte o te sientes desmotivado o aburrido, intenta estudiar en otro sitio. Parques, bibliotecas y cafeterías son buenas alternativas para cambiar la rutina de estudio.
  • Cuida tu mente y cuerpo. Dormir bien, hacer ejercicio y tener una dieta balanceada estimularán tu memoria y tu función cerebral. Tiene más eficacia estudiar cuando se realiza junto con los hábitos saludables.
Ansiedad social

Síntomas de la Ansiedad Social

Las conductas de seguridad son síntoma de la ansiedad social

La evasión es una de las respuestas más características a la ansiedad que generan las situaciones sociales. Cuando las personas evitan el origen de su ansiedad, logran sentir alivio. Pero, sus niveles de ansiedad serán peores la próxima vez que se encuentre en una situación parecida.

Los comportamientos de seguridad son conductas sutiles que usamos para evitar la ansiedad en encuentros sociales. Por ejemplo, una persona que siente ansiedad por socializar en un encuentro social podría concentrarse en su teléfono con el fin de disuadir a que las personas se le acerquen. Si bien, los comportamientos de seguridad brindan un alivio, empeoran la ansiedad en el largo plazo.

Podemos identificar estas conductas de seguridad cuando vemos este tipo de actitudes o conductas:

  • llamar la atención al estar en grupos,
  • hablar con tono de voz demasiado bajo o hablar poco,
  • evitación el contacto visual,
  • dificultades para hacer amistades,
  • “las personas piensan que soy antipático”,
  • “no enfrento nunca mis miedos”.
  • mantener los brazos a los lados firmes para evitar el temblor.
  • no compartir información o evitar hacerlo.
  • mantener distancia con otras personas.
  • estar siempre revisando la apariencia personal en el espejo.
  • obsesión por la apariencia personal.
  • inventar motivos para irse de un evento social antes de que termine.
  • uso de drogas como alcohol.
  • evitación de comer frente a los demás.
  • utilización de demasiado maquillaje con el fin de ocultar el rubor.
  • evitar hacer preguntas.
  • Entrenar de forma excesiva lo que va a decir o piensa decir antes de una reunión social.
  • usar distracciones para simular estar ocupado (TV, teléfono, etc.).
  • Exceso en el habla para evitar silencios.
  • Exagerar o mentir para mostrarse mejor.
  • Estar buscando siempre la reafirmación o aprobación social.
  • ceder a los deseos de los demás o a la presión social.

Atención: No tomes todo esto “al pie de la letra”. Estos son signos que se pueden ver pero que no aplican a todas las personas. Además, hay que considerar que siempre podemos tener algunas de estas conductas y ser totalmente normal. El problema es cuando se dan muchos de estos signos de forma repetitiva y sistemática durante el tiempo.

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