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Técnicas para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico
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Técnicas para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Técnicas de conexión a tierra para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Me pareció útil reunir algunas técnicas para utilizar en momentos de mucha ansiedad o si se sufren ataques de pánico.

Muchas personas descubrieron que los ejercicios de respiración y las técnicas de conexión a tierra les funcionaban bien cuando sufrían ansiedad elevada o ataques de pánico. Muchos habían oído hablar de los «ejercicios de respiración» y de la «conexión a tierra», pero no estaban seguros de lo que significaban ni de cómo utilizar estas técnicas.

A continuación detallo cinco técnicas útiles y cómo llevarlas a cabo. Es importante ir despacio. No hay que tener prisa, y esto te permite relajarte de verdad y concentrarte en el ejercicio específico que estás completando.

Consejo: todos somos individuos, por lo tanto, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Con el grounding, se trata de probar y equivocarse.

¿Qué es el grounding?

El enraizamiento significa simplemente volver a centrarse en el presente. Funciona liberando el cuerpo del exceso de energía, calmando y ralentizando las emociones que sientes y calmando tu mente, para permitirte volver a conectar contigo mismo en el presente.

El grounding se utiliza a menudo cuando se trabaja con clientes que sufren de TEPT (Trastorno de Estrés Post Traumático), como una forma de ayudarles con los flashbacks y la disociación. Sin embargo, también funciona bien con el estrés, el pánico y la ansiedad en general.

  • Para empezar, utilizo un ejercicio de respiración durante aproximadamente un minuto.
  • Para ello, busca un asiento cómodo y siéntate recto, con el trasero hacia el respaldo del asiento y los pies en el suelo.
  • Cierra los ojos e inhala lentamente contando hasta cinco en tu cabeza, luego exhala lentamente hasta cinco (algunas personas pueden aguantar más la respiración y pueden encontrar que contar hasta 10 es mejor).
  • Repite esto unas ocho o diez veces o hasta que sientas que tu respiración se ha calmado.

Ahora estás preparado para empezar con las técnicas de conexión a tierra. Suele ser una buena idea practicarlas cuando estás ligeramente estresado o ansioso y, cuando encuentres lo que te funciona, estarás preparado para esos momentos de mayor ansiedad o un ataque de pánico.

Consejo – recuerda: despacio – relajado – concentrado.

1. Técnica de distracción

Estas son probablemente las más sencillas de hacer, y puedes hacerlas en cualquier lugar. Aquí tienes un par de ellas que puedes probar:

Color

Empieza por elegir tu color favorito, por ejemplo, el verde. Mira a tu alrededor y fíjate en cuántos objetos de distintos tonos del color elegido puedes ver. Si tu ansiedad sigue siendo máxima, elige otro color y vuelve a empezar.

Cuenta

En este caso, tienes que contar hacia atrás desde 100 en sietes. No es una tarea fácil (a no ser que te gusten mucho las matemáticas), requiere que te centres y concentres realmente.

2. La técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1

Esta técnica utiliza los cinco sentidos. Empieza por sentarte cómodamente en tu silla (como lo harías normalmente), ahora cierra los ojos e inhala profundamente y luego suéltalo lentamente.

Abra los ojos y mire a su alrededor, observando lentamente lo que le rodea (también puede mirar por la ventana). Ahora, siga los siguientes pasos y, recuerde, no hay necesidad de apresurarse: relájese y concéntrese.

Nombra en voz alta

  • Cinco cosas que puedas ver.
  • Cuatro cosas que puedas tocar (puede ser el material de la silla, una alfombra, flores, tu pelo). ¿Qué sientes?
  • Tres cosas que puedas oír (música, lluvia, viento, tráfico).
  • Dos cosas que puedas oler (el café que se prepara, una vela, tu perfume/aftershave).
  • Una cosa que puedas saborear: puede que para esta parte sea bueno tener a mano un caramelo hervido, un chicle o un trozo de chocolate (puedes levantarte a por algo o, si no, intentar imaginar cómo sabría).
  • A continuación, respira profundamente, suéltalo y termina el proceso.

3. Técnica de concentración

Esta es muy buena, ya que puedes hacerla en cualquier lugar. Para esta técnica, tienes que elegir un objeto pequeño de tu elección (algo que quepa en tu bolsillo/monedero). Algo como una piedra, una gema, un cristal, o puedes utilizar un pendiente, una pulsera, etc.

Consejo: recuerda: despacio, relajado, concentrado.

Una vez elegido el objeto, téngalo en la mano y concéntrese en él. Cierra los ojos y observa cómo se siente. ¿Es suave, duro, afilado o romo? ¿Está frío o caliente? ¿Puedes sentir su textura? ¿Es granulada, lisa o irregular? Ahora fíjate en cómo se siente en la palma de la mano, ¿es pesada o ligera?

Ahora abre los ojos y concéntrate en su aspecto. ¿Es de color? ¿Qué colores puedes ver? ¿Tiene dibujos o es liso? ¿En qué otros detalles te fijas?

Una vez que hayas hecho esto unas cuantas veces y, siempre que utilices el mismo objeto, el mero hecho de tener el objeto contigo o sostenerlo en la mano puede ayudarte a concentrarte en situaciones de estrés.

4. Técnica del lugar feliz

Para esta técnica sólo necesitas tu imaginación. Empieza este ejercicio poniéndote cómodo, ya sea sentado o tumbado, y luego haz el ejercicio de respiración del principio de este artículo.

Una vez que estés relajado, empieza a imaginar tu lugar feliz. Puede ser tumbado en un prado leyendo un libro (mi favorito); tumbado en la playa con el calor del sol y los sonidos tranquilizadores del mar; la libertad de escalar una montaña; o estar rodeado de la familia. Ya te haces una idea.

Haz participar a todos tus sentidos. Cierra los ojos e imagina tu escena: ¿qué aspecto tiene? ¿Cómo se siente? ¿El sol calienta tu piel, o puedes sentir la textura áspera de la montaña rocosa? ¿Qué hueles? ¿El aire salado, la tierra o las flores? Sumérgete de verdad para sentir que estás realmente allí y relájate.

Quédate en tu lugar feliz todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo para volver, mantén los ojos cerrados y cuenta hacia atrás desde 10. Luego abre lentamente los ojos. A continuación, abre lentamente los ojos.

Cuanto más practiques esto, más rápido podrás llegar y sumergirte más.

Consejo: para mejorar tu lugar feliz, ¿por qué no pruebas con algunos sonidos ambientales? Puedes descargarte una App que tiene todo tipo de sonidos, estos podrían ayudarte a relajarte y concentrarte realmente.

5. Reencuentro con la adrenalina

Esto es algo que hago a menudo. Como individuo con una mente muy ocupada y activa, a menudo me resulta difícil concentrarme en algunas de las técnicas más lentas y relajantes.

Por lo tanto, ésta es una de las que utilizo a menudo, que toma la adrenalina que está bombeando el cuerpo por el pánico, el estrés o la ansiedad y la canaliza en otra cosa. Por ejemplo, cantar, bailar, caminar, correr o montar en bicicleta, por nombrar algunas.

Es tan sencillo como parece. Pon algo de música (tan alta como te guste o esté permitido) y baila, canta, haz ejercicio o, si no, vístete y sal a la calle para dar un paseo, correr o montar en bicicleta.

Cuando hayas quemado la adrenalina y el exceso de energía, siempre puedes probar una técnica más relajante de las mencionadas anteriormente cuando vuelvas para refrescarte y calmarte.

Notas finales

Si sigues teniendo problemas para afrontar la situación o te resulta difícil hacerlo por ti mismo, acude a alguien de confianza, un amigo, un familiar o busca un psicólogo en tu zona. Si ya tienes un consejero, puedes hablar con él sobre las técnicas de enraizamiento y probar algunas juntas.

Gracias por tomarte el tiempo de leer esta información de autoayuda, espero que te haya resultado útil. Cuídate.

 

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory

Relaciones tóxicas
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Identifica Relaciones Tóxicas

Identificar una relación tóxica

¿Tienes una sensación constante de ansiedad en torno a tu pareja? ¿Paseas por encima de los obstáculos? ¿Buscas excusas para explicar su comportamiento? Sabes que, en el fondo, algo va mal, pero no acabas de concretarlo. ¿Tal vez temes estar en una relación tóxica con un narcisista, o que haya abuso emocional?

Narcisismo.

Los dos tipos de narcisismo son el grandioso y el vulnerable. Los narcisistas grandiosos describen a una persona con una visión exagerada de sí misma. A algunas personas les encanta ser el centro de atención y quieren que todos los que conocen crean que son fantásticos.

La mayoría de la gente creerá que el narcisista es realmente ingenioso, inteligente y cariñoso, pero a puerta cerrada es todo lo contrario. También tienen un sentido privilegiado de sí mismos. Esto puede significar que creen que los demás deben hacer todo lo posible para satisfacer sus necesidades. Las reglas sociales habituales no se aplican a ellos, y discutirán con cualquiera que intente decir lo contrario.

Los narcisistas vulnerables, por otro lado, suelen tener una infancia de abandono o abuso y su comportamiento narcisista podría servir para protegerlos de sentirse inadecuados, así como una necesidad de sentirse como si fueran especiales. Esto significa que podrían argumentar que tienen «razón» en todas las situaciones o culparte de todo lo que va mal. Admitir sus defectos les haría vulnerables, por lo que necesitan estar a la defensiva para parecer correctos.

Un narcisista se esforzará por empatizar con los que le rodean. Puede que den una buena impresión de ser alguien que entiende sus emociones, pero la empatía emocional es totalmente diferente de la empatía cognitiva. Rápidamente despreciarán los sentimientos de los demás por considerarlos «no correctos».

Si estás en una relación con alguien que constantemente te dice que tus sentimientos son injustos o que no deberías sentirte así, entonces esto puede dejarte confundido sobre tus verdaderos sentimientos. Es posible que empieces a rechazar lo que realmente sientes. No entienden (o se niegan a reconocer) el efecto que su comportamiento tendrá en otras personas. El narcisismo se encuentra en un espectro; en el extremo más alto está el trastorno narcisista de la personalidad y en el extremo más bajo están las personas con rasgos de narcisismo.

Banderas rojas

Veamos algunas banderas rojas para que puedas entender lo que puede estar ocurriendo en tu relación.

Acercamiento o «tratamiento silencioso».

La evasión es un comportamiento en el que tu pareja se niega a participar en discusiones o en cualquier conversación contigo. Puede utilizar términos como «Fin de la discusión» o «No voy a volver a hablar de esto contigo». Esto puede hacer que te sientas encerrado y está diseñado para sentirse como un castigo en esta situación.

La evasión no es lo mismo que tomarse un tiempo para reflexionar sobre la situación, algo que todos necesitamos hacer de vez en cuando. Es un rechazo total de ti. En las relaciones sanas, puede haber momentos en los que la comunicación es difícil porque uno de los dos está molesto. Una vez más, esto no es lo mismo que la evasión; la evasión es una intención deliberada de molestarte. Es una forma de cerrarte el paso negándose a participar.

Hoovering

Puede haber un patrón de ruptura y vuelta con el narcisista. Cada vez que te separas de tu pareja y de su comportamiento hiriente y confuso, te atrae de nuevo diciéndote todo lo que quieres oír y mostrándote lo mucho que te quiere. Cuando te tienen de vuelta, el patrón se repite de nuevo.

Luz de gas

Se trata de una forma de manipulación y control que puede hacerte sentir como si te estuvieras volviendo loco. La luz de gas te hace cuestionar tu realidad o tu percepción de la realidad. El narcisista lo hará negando sus acciones, culpándote y mintiendo. Con el tiempo empiezas a dudar de ti mismo y a confundirte.

Frases como «eso no es lo que dije o hice». O «Definitivamente no dijiste/hiciste eso». Pueden hacerte cuestionar lo que realmente dijiste o hiciste, lo que te lleva a dudar y confundirte. Esto erosiona tu sentido del yo. Si ves que te cuestionas constantemente, que te dicen que eres «demasiado sensible o demasiado necesitado», pueden ser signos de «gaslighting» (luz de gas).

Refuerzo intermitente

Se trata de una respuesta condicionada en la que el narcisista decide cuándo retener o dar amor y afecto. Se trata de un ciclo de dar y retener que puede hacer que te sientas inestable, confundida y con ganas de amor. Puede confundirte haciéndote regalos y poniéndote en un pedestal para luego ignorarte al día siguiente. Puede que te preguntes con frecuencia qué has hecho mal y que te sientas molesta por sus acciones. Empiezas a conformarte con cualquier cosa y sientes que no mereces que te traten mejor

Culpa

¿Sientes que te culpan de todo? ¿Qué tal si te sientes culpable y no sabes por qué? ¿Te encuentras constantemente disculpándote por tus acciones o por lo que eres? El narcisista se niega a asumir cualquier responsabilidad por sus acciones. Incluso la toma de decisiones se colocará sobre sus hombros para que la culpa recaiga sobre ti si las cosas no salen como ellos quieren.

He aquí algunos ejemplos de culpa:

  • Es tu culpa que nuestro hijo haya suspendido los exámenes. Si le hubieras dado más disciplina habría aprobado.
  • Es tu culpa que esté de mal humor y deprimido. Tus constantes regaños y exigencias me hacen estar así.
  • Es tu culpa que no tengamos amigos.
  • Es tu culpa que no te hable. Todo lo que sale de tu boca me molesta.
  • Es tu culpa que me cierre emocionalmente.
  • Es tu culpa que no sea feliz.

Terminar una relación con un narcisista

Terminar una relación con un narcisista no es fácil. Si tú eres el que termina la relación, puede sentirse como un gran rechazo para el narcisista y uno que no tomará a la ligera. El rechazo provoca sentimientos de inadecuación o baja autoestima.

Si acabas de «escapar» de una relación tóxica, quiero decirte que eres valiente, fuerte y resistente. Puede que ahora no te sientas fuerte, pero se necesita mucha fuerza para dejar una relación tóxica. El asesoramiento puede ayudarte a abrirte paso a través de la niebla y a empezar a dar sentido a lo que te ha sucedido. Hablar con un terapeuta puede ayudarte a recuperar el sentido de lo que una vez fuiste.

 

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como procesar duelos múltiples
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Cómo afrontar el duelo múltiple

La complejidad de vivir duelos múltiples

El duelo es un proceso complejo y más aún cuando se da en forma múltiple. Oír la noticia de una pérdida múltiple en la propia familia será insoportable y devastador, con un sentimiento de absoluta conmoción, negación e incapacidad para procesar la realidad de todo ello. Tristemente, los accidentes de tráfico mortales ocurren y pueden provocar varias muertes de una familia de forma instantánea, dejando al miembro de la familia que queda atrás con la sensación de tener su mundo extinguido en un instante. La muerte repentina de varios seres queridos no será algo que se supere fácilmente y habrá un largo camino de curación por delante.

Sin duda, un conjunto de sentimientos se arremolinará en tu mente con un dolor palpitante en la cabeza que te provocará mareos, una punzada en el corazón, un vacío en el pecho y quizás ira en los puños.

A menudo, se puede sentir como una ola de emociones al ser arrastrado por los aspectos prácticos de la organización de los funerales, pero esto es algo que los afligidos sienten que deben hacer y quieren hacer. Es posible que aún sientas conmoción, incredulidad y entumecimiento al encontrarte en piloto automático mientras los funerales tienen lugar. Y entonces… te encuentras solo, una vez que tus amigos y otros miembros de la familia se han ido a casa, preguntándote, ¿por qué? ¿Por qué ha tenido que pasar esto? ¿Por qué se han llevado a todos ellos y no a mí? ¿Por qué Dios ha permitido que esto ocurra?

Pueden surgir pensamientos: «Si sólo, si sólo… se hubieran ido unos minutos antes o después, el destino no habría permitido que esto sucediera. Si hubiera estado allí, tal vez podría haberlos salvado. Es mi culpa haber llevado a los niños hasta allí».

La casa está ahora tan tranquila

No hay bromas ni risas, ni cosquillas ni risas, ni abrazos ni besos. Sólo silencio. Pero de vez en cuando un crujido aquí y allá podría hacerte preguntar si hay alguien arriba… pero es sólo la casa crujiendo y crujiendo como siempre lo hizo. Solías pensar que esos sonidos eran de tu familia moviéndose en la casa cuando estaban aquí, pero sólo eran las tuberías de fontanería expandiéndose y contrayéndose a diferentes ritmos. El frigorífico zumba y se estremece de vez en cuando. El chasquido del pestillo de la puerta principal te hace levantar la vista, pero te das cuenta de que es sólo el viento. La casa está ahora tan, tan silenciosa.

Un sufrimiento continuo para el que se queda atrás

Los amigos y la familia nos visitan y la casa vuelve a ser un lugar muy concurrido, con interminables tazas de té y platos de comida casera, además de invitaciones para quedarse a dormir. Pero al poco tiempo la casa vuelve a estar insoportablemente silenciosa. De nuevo la soledad. El dolor y la angustia permanecen para el miembro de la familia que se ha quedado atrás y esto puede conducir a una profunda depresión y a sentimientos de inutilidad.

La ira puede ser, por supuesto, un sentimiento recurrente centrado en la otra persona que usted cree que fue la culpable. En los primeros días, sin duda, te sentirás agotado y puede que sientas que apenas estás sobrellevando la situación, pero «esto pasará». Pero «esto pasará».

Sentimientos de tristeza, soledad y desesperación que conducen a la falta de autocuidado

La falta de autocuidado puede seguir a menudo a no ser capaz de pensar en hacer ninguna comida para uno mismo: la culpa de que uno esté viviendo, respirando y comiendo pero ellos no. Otros miembros de la familia, amigos y vecinos te invitan a tomar el té pero tú no tienes apetito y ni siquiera eres capaz de llevarte la comida a los labios. Noches sin dormir y preguntándose qué sentido tiene seguir haciendo algo, esto no era tu plan ni el de los demás.

La sensación de no poder seguir adelante sin tu familia puede llevar a descuidar el cuidado personal también en otros aspectos. En algunos casos, estos sentimientos pueden llevar a la adicción a las drogas y/o al alcoholismo para consolarse, ya que la emoción de la tristeza persiste. Los pensamientos de autolesión o suicidio pueden ser un sentimiento que lleve a una acción. ¿Por qué no? No me queda nada.

Durante este tiempo es importante darse cuenta de que algunos días serán mejores que otros. Se necesitará tiempo para su curación. ¿Cómo puede alguien superar algo así? Recuerda que es un sentimiento que estás experimentando y que «pasará».

Puede que te resulte útil mantenerte ocupada para dar un respiro a tu mente, pero también tienes que darte tiempo para hacer el duelo. Alguien que puede intentar ayudarte es un consejero o terapeuta cualificado en materia de duelo. Busca a alguien que tenga experiencia en este campo.

El proceso de curación: llorar, reír y volver a llorar

  • La forma de ayudarte a superar el duelo será tomarte las cosas con calma, un día a la vez y a tu ritmo. Está bien llorar y está bien no llorar. Mantenerse ocupado puede ayudar a aliviar el dolor.
  • Mira las fotografías de la familia. Recuerda con pensamientos felices y también con tristeza.
  • Crea un libro de recuerdos con tus pensamientos y memorias de tus seres queridos.
  • Tener un día de edredón y ver una película triste o alegre, algo que te permita liberar tus emociones.
  • Escribe una carta o un poema a tus seres queridos y guárdalo en una caja especial: ¿qué te hubiera gustado decirles?
  • Haz una caja de recuerdos con ciertos objetos con los que recordarás a cada miembro de la familia.
  • Guarda una prenda de vestir -un jersey o una sudadera- y dale un abrazo en los días de bajón.
  • Vuelve a visitar un lugar al que todos acudían en un día familiar y lleva flores para marcar tus recuerdos.
  • Haz un libro de recetas con los platos favoritos de tus seres queridos.
  • Cuando llegue el momento, organiza una celebración de la vida de la familia que ha perdido con su familia ampliada y sus amigos más cercanos; también será curativo para ellos hablar.
  • Participa en una obra de caridad con algo que te sea muy querido.
  • Cuando tus amigos te inviten a cenar, cuando te sientas un poco más animado y todo te lo permita, ¡ve!
  • Piensa en comprar una mascota.

A menudo puede dar la sensación de que tiene un margen de tiempo limitado para hablar de sus sentimientos continuos de sus múltiples pérdidas con amigos y otros miembros de la familia a medida que pasan las semanas y los meses. Pero recuerde que encontrar el terapeuta adecuado para usted le ayudará en el proceso de duelo permitiéndole superar estos momentos difíciles y permitiéndole adaptarse a su vida cambiante.

Aceptación y nuevos comienzos

Habrá momentos en los que volverás a encontrar la felicidad. Los nuevos comienzos están ahí para ti. Sigues viviendo y debes disfrutar de tu vida porque es lo que tus seres queridos habrían querido para ti.

 

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