Entender un principio sobre la formación de hábitos puede marcar la diferencia.

Muchas personas atribuyen erróneamente sus malos hábitos a defectos de carácter como la pereza o la falta de autodisciplina.
La verdadera razón por la que los malos hábitos prosperan es porque producen un refuerzo inmediato.
La mayoría de los buenos hábitos no proporcionan naturalmente un refuerzo inmediato. Sin embargo, la gente puede aprender a crear sus propias fuentes de refuerzo.

Hay que mirar cómo estamos conectados para formar hábitos. Los seres humanos son sorprendentes en su capacidad de habitualizar casi cualquier comportamiento. Con la suficiente práctica, podemos aprender a realizar tareas de una complejidad asombrosa con poco o ningún esfuerzo consciente: conducir, bailar, tocar instrumentos musicales y hablar varios idiomas, entre muchas otras.

Con nuestros grandes cerebros y nuestras capacidades casi ilimitadas de formación de hábitos, poseemos la capacidad de dominar casi cualquier oficio y tener éxito en prácticamente cualquier empresa. Sin embargo, en lugar de elevarnos a una vida de calidad, los hábitos hacen que la mayoría de la gente se esfuerce por salir adelante. ¿Por qué? Porque los hábitos que nos resultan más naturales tienden a ser malos para nuestra salud y felicidad a largo plazo.

Aunque podemos convertir casi cualquier comportamiento en un hábito, no todos los comportamientos se convierten en hábitos por igual. Debido a la biología subyacente de la formación de hábitos, algunos comportamientos se convierten en hábitos rápida y fácilmente, mientras que otros comportamientos se convierten en hábitos sólo con mucho tiempo y repetición.

Por ejemplo, un niño puede dominar el hábito de evitar las estufas calientes tras una única experiencia dolorosa, pero puede necesitar meses de ayuda de sus padres para lavarse los dientes o tomar sus vitaminas.

Los adultos muestran las mismas disparidades. Piense en la facilidad con la que se adquieren los hábitos alimenticios de conveniencia frente a la dificultad de formar hábitos alimenticios nutritivos. Compara el mínimo esfuerzo requerido para caer en malos hábitos de sueño frente al reto de crear buenos hábitos de sueño. Procrastinar frente a ser proactivo. Gastar dinero frente al hábito de ahorrar e invertir. En cada uno de estos casos, el primer hábito nos llega rápida y naturalmente; el segundo requiere una práctica prolongada y es frágil incluso una vez formado.

Si estas desigualdades entre hábitos malos y buenos parecen injustas, hay que tener en cuenta que no son nuevas. Reflexione, por ejemplo, sobre los «siete pecados capitales» de la Biblia y podrá notar un patrón: Todos representan comportamientos humanos instintivos que se convierten fácilmente en hábitos duraderos a pesar de sus vicios. Y cada «pecado» requiere un aprendizaje y un trabajo considerables para sustituirlo por hábitos más virtuosos.

Aunque algunos prefieran la interpretación de que nuestra afinidad por los malos hábitos es producto de un sentido del humor divino, la neurociencia ofrece una interpretación más útil. En concreto, los malos hábitos se forman con facilidad principalmente porque se refuerzan rápidamente. Los buenos hábitos, por el contrario, suelen reforzarse mucho más tarde.

Utilizando los ejemplos anteriores, la comida basura proporciona un placer gustativo inmediato y libera el estrés; quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde ofrecen recompensas rápidas de entretenimiento y comodidad; procrastinar nos ahorra instantáneamente esfuerzo y riesgo; y gastar nos da una ráfaga momentánea de emociones positivas, especialmente si encontramos una buena oferta. En comparación, sus homólogos de buenos hábitos pueden requerir días, semanas o incluso más tiempo para disfrutar de los beneficios, aunque éstos suelen ser mucho mayores que las recompensas más pequeñas e inmediatas de los malos hábitos. Para el cerebro humano, la inmediatez del refuerzo es más importante que el tipo o la magnitud del mismo.

Por lo tanto, nos cuesta crear buenos hábitos, no por falta de autodisciplina o educación, sino porque estamos biológicamente predispuestos a repetir comportamientos en función de sus consecuencias físicas, sociales y emocionales inmediatas. Este principio es válido en todo el reino animal y probablemente es anterior al ser humano en millones de años. Sin embargo, sólo los humanos tienen la capacidad de convertir este principio en su ventaja. Veamos cómo.

Uso del principio de refuerzo inmediato para crear hábitos saludables

En el mundo moderno, el comportamiento basado en las consecuencias inmediatas nos pone en el camino de la enfermedad mental, la adicción y las enfermedades metabólicas. Sin embargo, en lugar de estar limitados por nuestras tendencias nativas de formación de hábitos, la mente humana es la única capaz de crear consecuencias positivas inmediatas para comportamientos que normalmente tardan en ser gratificantes.

La persona típica, por ejemplo, puede entrenar durante semanas o meses para ver los beneficios pronunciados del ejercicio. Para entonces, la mayoría ha abandonado debido a la combinación de la falta de progreso visible y las recompensas inmediatas ofrecidas por comportamientos alternativos como los eventos sociales o el entretenimiento. Sin cambios en la dinámica de refuerzo, es un ciclo difícil de romper. Para formar un ejercicio duradero u otros hábitos saludables, debemos introducir nuestros propios refuerzos inmediatos en el comportamiento. Las opciones de refuerzo son muchas, afortunadamente, incluyendo recompensas tanto externas como internas.

Por ejemplo:

• Elegir un tipo o formato de ejercicio que nos resulte más agradable
• Socializar la experiencia (por ejemplo, compañeros de entrenamiento, entrenadores, grupos de ejercicio, perros).
• Incorporar la competición, la cooperación, la novedad o la aventura.
• Utilizar un registro de entrenamiento físico o en línea para ayudar a visualizar el progreso.
• Recompensarnos por alcanzar hitos diarios (por ejemplo, llegar al gimnasio, completar el entrenamiento, conseguir una pequeña mejora en el rendimiento, etc.)

Todos los anteriores son ejemplos de refuerzos externos que podemos combinar en tiempo real con nuestros comportamientos deseados para proporcionar fuentes de retroalimentación positiva inmediata. Sin embargo, por muy útiles que sean estos sistemas externos, los refuerzos internos inmediatos pueden ser aún más importantes para el éxito a largo plazo.

Los refuerzos internos para comportamientos como el ejercicio, el sueño, la nutrición y las finanzas suelen venir en forma de autoconversación constructiva y visualización. Por ejemplo, puede que un solo entrenamiento no produzca cambios visibles en tu físico, pero esto no impidió que Arnold Schwarzenegger visualizara los cambios en sus músculos mientras entrenaba como fuente de refuerzo interno.

De la misma manera, las personas de alto rendimiento en casi todos los campos emplean la autoconversación positiva durante sus actividades como estrategia en tiempo real para inspirar consistencia, resistencia y logros. Es importante destacar que estos profesionales de alto rendimiento utilizan muchas combinaciones de refuerzos internos y externos para crear una rápida retroalimentación positiva; en cambio, la mayoría de las personas no sólo carecen de estas estrategias para crear una retroalimentación positiva inmediata para ellos mismos, sino que hacen lo contrario. Sin quererlo, crean una retroalimentación negativa inmediata para sí mismos a través de la autocrítica y otras conversaciones negativas cuando intentan formar un nuevo hábito. Esto hace que la formación de hábitos saludables sea casi imposible.

Resumen

Buenas noticias. Probablemente el Universo no te está castigando. En cambio, los malos hábitos son fáciles y los buenos hábitos son difíciles simplemente por la forma en que se refuerzan. Sin embargo, podemos utilizar las reglas de refuerzo a nuestro favor en lugar de en nuestra contra. Con la práctica, cualquiera puede aprender a incorporar fuentes de refuerzo inmediato para formar los hábitos del éxito y mejorar su salud, riqueza y calidad de vida.

Traducción y adaptación para PsicologosMyS.Com desde: PsicologíaHoy