Etiqueta: ansiedad

Técnicas para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Técnicas para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Técnicas de conexión a tierra para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Me pareció útil reunir algunas técnicas para utilizar en momentos de mucha ansiedad o si se sufren ataques de pánico.

Muchos de los clientes a los que he apoyado descubrieron que los ejercicios de respiración y las técnicas de conexión a tierra les funcionaban bien cuando sufrían ansiedad elevada o ataques de pánico. Muchos habían oído hablar de los “ejercicios de respiración” y de la “conexión a tierra”, pero no estaban seguros de lo que significaban ni de cómo utilizar estas técnicas.

A continuación detallo cinco técnicas útiles y cómo llevarlas a cabo. Es importante ir despacio. No hay que tener prisa, y esto te permite relajarte de verdad y concentrarte en el ejercicio específico que estás completando.

Consejo: todos somos individuos, por lo tanto, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Con el grounding, se trata de probar y equivocarse.

¿Qué es el grounding?

El enraizamiento significa simplemente volver a centrarse en el presente. Funciona liberando el cuerpo del exceso de energía, calmando y ralentizando las emociones que sientes y calmando tu mente, para permitirte volver a conectar contigo mismo en el presente.

El grounding se utiliza a menudo cuando se trabaja con clientes que sufren de TEPT (Trastorno de Estrés Post Traumático), como una forma de ayudarles con los flashbacks y la disociación. Sin embargo, también funciona bien con el estrés, el pánico y la ansiedad en general.

  • Para empezar, utilizo un ejercicio de respiración durante aproximadamente un minuto.
  • Para ello, busca un asiento cómodo y siéntate recto, con el trasero hacia el respaldo del asiento y los pies en el suelo.
  • Cierra los ojos e inhala lentamente contando hasta cinco en tu cabeza, luego exhala lentamente hasta cinco (algunas personas pueden aguantar más la respiración y pueden encontrar que contar hasta 10 es mejor).
  • Repite esto unas ocho o diez veces o hasta que sientas que tu respiración se ha calmado.

Ahora estás preparado para empezar con las técnicas de conexión a tierra. Suele ser una buena idea practicarlas cuando estás ligeramente estresado o ansioso y, cuando encuentres lo que te funciona, estarás preparado para esos momentos de mayor ansiedad o un ataque de pánico.

Consejo – recuerda: despacio – relajado – concentrado.

1. Técnica de distracción

Estas son probablemente las más sencillas de hacer, y puedes hacerlas en cualquier lugar. Aquí tienes un par de ellas que puedes probar:

Color

Empieza por elegir tu color favorito, por ejemplo, el verde. Mira a tu alrededor y fíjate en cuántos objetos de distintos tonos del color elegido puedes ver. Si tu ansiedad sigue siendo máxima, elige otro color y vuelve a empezar.

Cuenta

En este caso, tienes que contar hacia atrás desde 100 en sietes. No es una tarea fácil (a no ser que te gusten mucho las matemáticas), requiere que te centres y concentres realmente.

2. La técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1

Esta técnica utiliza los cinco sentidos. Empieza por sentarte cómodamente en tu silla (como lo harías normalmente), ahora cierra los ojos e inhala profundamente y luego suéltalo lentamente.

Abra los ojos y mire a su alrededor, observando lentamente lo que le rodea (también puede mirar por la ventana). Ahora, siga los siguientes pasos y, recuerde, no hay necesidad de apresurarse: relájese y concéntrese.

Nombra en voz alta

  • Cinco cosas que puedas ver.
  • Cuatro cosas que puedas tocar (puede ser el material de la silla, una alfombra, flores, tu pelo). ¿Qué sientes?
  • Tres cosas que puedas oír (música, lluvia, viento, tráfico).
  • Dos cosas que puedas oler (el café que se prepara, una vela, tu perfume/aftershave).
  • Una cosa que puedas saborear: puede que para esta parte sea bueno tener a mano un caramelo hervido, un chicle o un trozo de chocolate (puedes levantarte a por algo o, si no, intentar imaginar cómo sabría).
  • A continuación, respira profundamente, suéltalo y termina el proceso.

3. Técnica de concentración

Esta es muy buena, ya que puedes hacerla en cualquier lugar. Para esta técnica, tienes que elegir un objeto pequeño de tu elección (algo que quepa en tu bolsillo/monedero). Algo como una piedra, una gema, un cristal, o puedes utilizar un pendiente, una pulsera, etc.

Consejo: recuerda: despacio, relajado, concentrado.

Una vez elegido el objeto, téngalo en la mano y concéntrese en él. Cierra los ojos y observa cómo se siente. ¿Es suave, duro, afilado o romo? ¿Está frío o caliente? ¿Puedes sentir su textura? ¿Es granulada, lisa o irregular? Ahora fíjate en cómo se siente en la palma de la mano, ¿es pesada o ligera?

Ahora abre los ojos y concéntrate en su aspecto. ¿Es de color? ¿Qué colores puedes ver? ¿Tiene dibujos o es liso? ¿En qué otros detalles te fijas?

Una vez que hayas hecho esto unas cuantas veces y, siempre que utilices el mismo objeto, el mero hecho de tener el objeto contigo o sostenerlo en la mano puede ayudarte a concentrarte en situaciones de estrés.

4. Técnica del lugar feliz

Para esta técnica sólo necesitas tu imaginación. Empieza este ejercicio poniéndote cómodo, ya sea sentado o tumbado, y luego haz el ejercicio de respiración del principio de este artículo.

Una vez que estés relajado, empieza a imaginar tu lugar feliz. Puede ser tumbado en un prado leyendo un libro (mi favorito); tumbado en la playa con el calor del sol y los sonidos tranquilizadores del mar; la libertad de escalar una montaña; o estar rodeado de la familia. Ya te haces una idea.

Haz participar a todos tus sentidos. Cierra los ojos e imagina tu escena: ¿qué aspecto tiene? ¿Cómo se siente? ¿El sol calienta tu piel, o puedes sentir la textura áspera de la montaña rocosa? ¿Qué hueles? ¿El aire salado, la tierra o las flores? Sumérgete de verdad para sentir que estás realmente allí y relájate.

Quédate en tu lugar feliz todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo para volver, mantén los ojos cerrados y cuenta hacia atrás desde 10. Luego abre lentamente los ojos. A continuación, abre lentamente los ojos.

Cuanto más practiques esto, más rápido podrás llegar y sumergirte más.

Consejo: para mejorar tu lugar feliz, ¿por qué no pruebas con algunos sonidos ambientales? Puedes descargarte una App que tiene todo tipo de sonidos, estos podrían ayudarte a relajarte y concentrarte realmente.

5. Reencuentro con la adrenalina

Esto es algo que hago a menudo. Como individuo con una mente muy ocupada y activa, a menudo me resulta difícil concentrarme en algunas de las técnicas más lentas y relajantes.

Por lo tanto, ésta es una de las que utilizo a menudo, que toma la adrenalina que está bombeando el cuerpo por el pánico, el estrés o la ansiedad y la canaliza en otra cosa. Por ejemplo, cantar, bailar, caminar, correr o montar en bicicleta, por nombrar algunas.

Es tan sencillo como parece. Pon algo de música (tan alta como te guste o esté permitido) y baila, canta, haz ejercicio o, si no, vístete y sal a la calle para dar un paseo, correr o montar en bicicleta.

Cuando hayas quemado la adrenalina y el exceso de energía, siempre puedes probar una técnica más relajante de las mencionadas anteriormente cuando vuelvas para refrescarte y calmarte.

Notas finales

Si sigues teniendo problemas para afrontar la situación o te resulta difícil hacerlo por ti mismo, acude a alguien de confianza, un amigo, un familiar o busca un psicólogo en tu zona. Si ya tienes un consejero, puedes hablar con él sobre las técnicas de enraizamiento y probar algunas juntas.

Gracias por tomarte el tiempo de leer esta información de autoayuda, espero que te haya resultado útil. Cuídate.

 

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory

Guía para Manejar la Ansiedad

Cómo manejar la Ansiedad en Tiempos de Incertidumbre Global

Guía para manejar la ansiedad y preocupaciones en tiempos de incertidumbre global.

Compartimos esta guía para manejar la ansiedad creada desde la web Psicology Tools que nos parece útil para que las personas puedan tener una referencia para aplicar en su vida. Puedes ver la guía aquí abajo en pantalla completa o descargarla. Si no puedes descargarlo haz click aquí.

Adaptación al estrés

Cómo nos Adaptamos al Estrés

Podemos ser más adaptables al estrés de lo que pensamos.

Nuestro sistema inmunológico psicológico tiene la capacidad de “rebotar” o adaptarse al estrés..
Mientras que los eventos estresantes nos sacan de nuestro juego, nuestro sistema inmunológico psicológico tiene el poder de rebotar mucho más rápido de lo que se pensaba. Ese es el hallazgo de un estudio reciente que comenzó a rastrear a un grupo de empleados a mediados de marzo, justo cuando los pedidos de comida para llevar a casa comenzaron a tener efecto en los EE.UU. después de que el Covid-19 fuera declarado una pandemia global.

“Cuando ocurre un gran factor estresante, nos saca de nuestro patrón. Sentimos que no tenemos control y que no somos como nosotros mismos”, dijo el coautor del estudio Trevor Foulk, profesor de la Facultad de negocios Robert H. Smith de la Universidad de Maryland, en un comunicado de prensa. “Siempre hemos tendido a pensar que sólo recuperaremos nuestra sensación de normalidad cuando el factor estresante desaparezca”.

En cambio, Foulk dice que la investigación de su equipo encontró que la “recuperación psicológica” de los eventos intensamente estresantes puede comenzar mientras aún estamos luchando con la experiencia.

El estudio hizo un seguimiento de 122 empleados, encuestándolos varias veces al día durante dos semanas sobre cómo la pandemia influyó en sus vidas. La investigación comenzó el 16 de marzo de 2020, sólo dos días después de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declarara que el Covid-19 había alcanzado el estado de pandemia mundial.

El estudio se centró en la rapidez con que las personas encuentran el camino de vuelta a una forma de “normalidad”, concretamente centrándose en dos características de la normalidad: “impotencia y autenticidad”.

En consonancia con lo que la mayoría de nosotros ha experimentado, los participantes en la investigación informaron de altos niveles de impotencia e inautenticidad durante los primeros días del estudio. La pandemia les quitó un sentido de control de sus vidas, impidiéndoles participar en las actividades y rutinas que informan la autopercepción.

Sin embargo, en sólo dos semanas, los participantes comenzaron a encontrar el camino de regreso a la sensación de normalidad.

“La gente se sentía menos impotente y más auténtica, incluso cuando sus niveles subjetivos de estrés estaban aumentando”, dijo Foulk. “El ritmo al que la gente se sintió normal de nuevo es notable, y pone de relieve lo resistentes que podemos ser ante desafíos sin precedentes”.

Irónicamente, los participantes más adaptables en este estudio fueron también los más “neuróticos” según la definición psicológica estándar. Aquellos que experimentaron los niveles más altos de “ansiedad, depresión y autoconciencia” al principio tendieron a recuperarse a un ritmo más rápido. Si bien este estudio se queda corto en cuanto a la explicación del porqué, investigaciones anteriores han sugerido que un “neuroticismo saludable” puede resultar en una mayor vigilancia y proactividad frente a eventos estresantes.

En general, la mayoría de los participantes comenzaron a sentirse normales mucho más rápido de lo esperado, informaron los investigadores.

Debido a que este estudio se basó en autoinformes, es limitado en términos de cuánto puede decirnos acerca de cómo y por qué las personas se adaptan a diferentes ritmos, y tampoco puede decirnos cómo continuaron los participantes después del período de dos semanas. Pero el momento óptimo del estudio proporciona visiones del proceso de adaptación a eventos sin precedentes.

“Contrariamente a muchas de las pesadillas que estamos escuchando, nuestro trabajo ofrece un pequeño rayo de esperanza, de que nuestro sistema inmunológico psicológico comience a funcionar mucho más rápido de lo que pensamos, y que podamos empezar a sentirnos ‘normales’ incluso mientras todo esto está sucediendo”, añadió Foulk.

La investigación se publicó en el Journal of Applied Psychology como parte de un paquete de estudios centrados en el trabajo y el empleo durante la pandemia de Covid-19.

Traducción y adaptación a PsicologosMyS desde: Psicología Hoy.