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técnicas para la depresión

Técnicas para afrontar la Depresión

Habilidades de afrontamiento: Depresión

Cuando se usan correctamente, las habilidades de afrontamiento pueden reducir los síntomas de la depresión y mejorar el bienestar. Dependiendo de la habilidad para sobrellevar la situación, se pueden usar durante un momento difícil para sofocar los pensamientos negativos, o consistentemente todos los días para mejorar gradualmente el estado de ánimo.

Las habilidades de afrontamiento: describe cuatro técnicas apoyadas por la investigación para aliviar los síntomas de la depresión. Estas técnicas incluyen la activación de la conducta, el uso de apoyo social, el diario positivo y la práctica de la atención plena.

Habilidades de afrontamiento Depresión. Activación del comportamiento.

La depresión agota la energía de una persona para hacer casi cualquier cosa, incluso actividades que disfrutan. Como resultado, las personas con depresión tienden a ser menos activas, lo que hace que la depresión empeore. Sin embargo, incluso un poco de actividad puede ayudar a detener este ciclo.

Elige las actividades que es probable que completes.

  • Hacer ejercicio caminar,
  • ir a un paseo en bicicleta, levantar pesas,
  • seguir un video de ejercicios,
  • nadar,
  • practicar yoga,
  • socializar, llamar o enviar un mensaje a un amigo,
  • organizar una cena de grupo,
  • visitar a la familia,
  • unirse a un club,
  • limpieza / tareas domésticas,
  • pagar las cuentas,
  • desarrollo profesional,
  • tareas escolares,
  • pasatiempos,
  • deportes,
  • jardinería,
  • dibujar,
  • tocar música,
  • hacer caminatas,
  • jugar con una mascota,
  • cocinar,
  • el cuidado personal vestirse, cortarse el pelo, preparar una comida saludable, atender las necesidades espirituales.

Practica las actividades que has elegido. Usa los siguientes consejos para mejorar la consistencia.

  • Empieza poco a poco. Si es necesario, divide las actividades en trozos más pequeños. Alguna actividad es mejor que ninguna.
  • Haz un plan. Pon una alarma como recordatorio, o vincula una actividad a algo que ya haces. Por ejemplo, practica un pasatiempo inmediatamente después de la cena todos los días.
  • Trae a un amigo. Incluir a un amigo aumentará tu compromiso y hará que las cosas sean más divertidas.

Apoyo social.

El aislamiento social es un síntoma común de la depresión. Los problemas relacionados, como la fatiga, la baja autoestima y la ansiedad, agravan este problema. Resistir el aislamiento social, y en su lugar apoyarse en el apoyo social, puede mejorar la resistencia al estrés y a la depresión.

  • Apóyate en tus relaciones existentes. Haz que sea una prioridad socializar con amigos o familiares todos los días. Si esto resulta difícil, o si no hay nadie cerca, planifica momentos para interactuar a distancia. Intenta cocinar juntos en una videollamada, jugar juntos a un juego o compartir un café por teléfono.
  • Di “sí” a la socialización. La depresión hace que sea tentador quedarse en casa, aislado de los amigos y la familia. Acostúmbrate a decir “sí” a las oportunidades sociales, incluso cuando esté tentado a quedarte.
  • Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo te permiten conectarte con otras personas que están lidiando con problemas similares a los tuyos. Te beneficiarás al compartir y recibir consejos y apoyo.

Habilidades de afrontamiento Depresión. Tres cosas buenas.

El pensamiento negativo es una característica definitoria de la depresión. Las experiencias positivas se minimizan, mientras que las negativas se magnifican. La gratitud ayuda a combatir esta tendencia al cambiar el enfoque hacia las experiencias positivas, en lugar de las negativas.

  • Escribe sobre tres experiencias positivas de tu día. Estas experiencias pueden ser pequeñas (“El clima era perfecto cuando caminaba al trabajo”) o grande (“Conseguí un ascenso en el trabajo”).
  • Elige una de las siguientes preguntas para responder sobre cada una de las tres cosas buenas:

¿Por qué sucedió esto?, ¿Por qué esta cosa buena era significativa?, ¿Cómo puedo experimentar más de esta cosa buena?

  • Repite este ejercicio todos los días durante una semana.

Mindfulness

El Mindfulness tiene que ver con prestar atención al momento presente o “atención plena”. Significa dar un paso atrás y notar el mundo, y los propios pensamientos y sentimientos, sin juzgar. El objetivo de la atención es simplemente observar. La atención plena ayuda a reducir la rumia y la preocupación que a menudo acompañan a la depresión.

Una forma de practicar la atención plena es a través de la meditación. Durante la meditación mindfulness, simplemente te sentarás y centrarás tu atención en la sensación de la respiración. Al concentrarse en su respiración, se pondrá en el aquí y ahora.

Tiempo y lugar

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar la atención mental durante 15 o 30 minutos todos los días. La práctica frecuente y consistente lleva a los mejores resultados, pero algo de práctica es mejor que nada.

Postura

Siéntate en una silla o recuéstese en una posición cómoda. Cierra los ojos o deja que tu mirada se suavice. Deja que tu cabeza, hombros, brazos y piernas se relajen. Ajusta tu postura cuando te sientas incómodo.

Conciencia de la respiración

Concéntrate en tu respiración. Nota la sensación del aire cuando entra por la nariz y sale por la boca. Nota la suave subida y bajada de su vientre.

Mente Vagabunda

Durante la meditación, es normal que la mente deambule. Cuando esto ocurre, vuelve a prestar atención a tu respiración. Es posible que tengas que hacer esto con frecuencia a lo largo de tu práctica.

Ayudar a alguien con depresión

Cómo ayudar a alguien con Depresión

Cómo podemos apoyar a alguien con depresión

Hay que reconocer que la depresión es una enfermedad. De la misma forma que la gripe, una persona no puede “superar” la depresión con solamente desearlo. Al igual que sucede con otras enfermedades, la depresión puede afectar a cualquier persona. Se puede desarrollar depresión inclusive si la persona parece tener una buena vida con pocas preocupaciones.

  • Asegúrate de mantenerte en contacto con la persona con depresión. Muchas de éstas personas con depresión se aíslan y suelen perder el contacto con su familia y amigos. No se puede forzar a una persona a aceptar nuestra ayuda, pero sí podemos ofrecerle esa posibilidad. Intenta mantener contacto con la persona, habla con ella y bríndale apoyo.
  • Sólo mediante la escucha puedes ayudar mucho. No tienes que solucionar los problemas de tu ser querido ni convencerlo de que sus pensamientos y sentimientos negativos están equivocados. Inclusive si no estás de acuerdo con sus pensamientos o sentimientos, deberías respetarlos y aceptar que esas experiencias son reales para la persona con depresión.

Ayuda para la depresión

  • Apoya sus hábitos sanos. Hacer ejercicio, los buenos hábitos para dormir y la socialización hacen bien a la salud mental y ayudan al combate a la depresión. Brinda apoyo a estas actividades dando ánimo a tu ser querido, ofreciéndote a acompañarlo o proporcionándole comentarios positivos.
  • Anima a la persona a que reciba ayuda profesional. La asesoría de salud mental y los medicamentos son eficaces para tratar la depresión. Si la persona con depresión que conoces no está seguro por dónde empezar, bríndale ayuda para hallar un proveedor adecuado, como por ejemplo un médico, asesoría de salud mental, psicólogo o psiquiatra.

Cómo ayudar a alguien con depresión

  • Consigue apoyos sociales para tu persona querida con depresión. Además de apoyo profesional, podría beneficiarse de otros tipos de ayuda, incluso organizaciones comunitarias, grupos religiosos o así como de apoyo para la salud mental.
  • Deberías tomar muy en serio cualquier mención de suicidio. Entre los síntomas de la depresión se incluyen la tristeza intensa, desesperación así como pensamientos suicidas. Si piensas que la vida de la persona está en riesgo, no debes dudar en llamar al 911, llevar a la persona a una sala de emergencias o llamar a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 (Estados Unidos) a fin de obtener apoyo gratuito y confidencial las 24 horas del día y los 7 días de la semana. En Uruguay y otros países de América Latina puedes acudir a los teléfonos publicados en esta web: Línea de Prevención del Suicidio.

Ayudar a personas con depresión

  • Dedica tiempo para cuidar de ti mismo. El apoyo o ayuda a una persona con depresión puede ser frustrante, cansador y agotador desde el punto de vista emocional. No te olvides de tomar un descanso sólo para ti. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer bien, hacer ejercicio y tomarte un tiempo para relajarse.

No eres responsable de curar a tu ser querido con depresión. Tu amor y apoyo son algo muy valioso, pero a final de cuentas no puedes curar a tu ser querido. Sería injusto si te consideras responsable de la depresión o recuperación de otra persona.

Uso de Probióticos para la Depresión

Estudios sobre el Uso de Probióticos para la Depresión

¿Ayudan los probióticos a la depresión?

Un estudio reciente revisa la microbiota intestinal en individuos deprimidosMicrobiota intestinal y probióticos

Según un artículo de revisión de Sanada y sus colegas, publicado en el número de abril de 2020 de la revista Journal of Affective Disorders, las personas con depresión parecen haber reducido el número de varias poblaciones de microbiota intestinal. Los investigadores también encontraron que las intervenciones que utilizan probióticos parecen mejorar los síntomas de la depresión.

Antes de analizar estos hallazgos, permítanme responder dos preguntas básicas: ¿Qué son los probióticos? ¿Y qué es la microbiota intestinal?

Los probióticos son “microorganismos que confieren beneficios de salud a los huéspedes cuando se administran en cantidades adecuadas” (p. S49).2 Se ha hablado mucho de los beneficios de salud de los probióticos para la depresión. Por ejemplo, algunos expertos en salud han fomentado el consumo de productos que contienen probióticos (por ejemplo, yogur, kéfir, chucrut, kimchi).

¿Cómo se supone que los probióticos logran sus acciones beneficiosas? Mediante la modulación de la microbiota intestinal.

La microbiota intestinal se refiere a los microorganismos (por ejemplo, las bacterias) que residen en el intestino. La microbiota intestinal está implicada en muchos procesos, incluyendo los que involucran la respuesta inmune y el cerebro. Estos procesos y vías de comunicación (denominados eje microbiota-tripa-cerebro) tienen importantes efectos en la forma en que el cuerpo responde al estrés. Por ejemplo, la capacidad de recuperación (adaptación satisfactoria al estrés) puede requerir una microbiota intestinal sana3 .

Las investigaciones han demostrado que la composición de los microorganismos en los intestinos de las personas con determinados problemas de salud mental, como la depresión, es diferente de la de los intestinos de las personas sanas. ¿Diferente en qué sentido? ¿Y podrían los probióticos ayudar a restablecer un equilibrio saludable en la microbiota intestinal? Para responder a estas preguntas, nos dirigimos al artículo de revisión de Sanada y sus colegas.

La microbiota intestinal en personas deprimidas y el uso de probióticos para la depresión

Mediante una búsqueda bibliográfica y otras fuentes, los autores identificaron 181 estudios y artículos sobre la composición de la microbiota intestinal en pacientes con depresión. Tras la revisión, 22 de estos artículos fueron elegidos para su evaluación posterior. La lista final de estudios incluidos en la revisión sistemática y el metaanálisis consistió en 16 ensayos clínicos: Diez (701 personas) fueron de observación y seis (302 personas) de intervención.1

El análisis de los datos mostró una serie de diferencias en la microbiota intestinal entre los pacientes con depresión y los participantes sanos. Específicamente, en los pacientes con depresión, algunos microbios, como la familia Prevotellaceae, eran menos comunes. Lo mismo ocurría con el género Coprococcus y el género Faecalibacterium.

Pero, ¿cómo es que tales diferencias en las poblaciones de microorganismos en el intestino aumentan la probabilidad de la depresión? Los mecanismos exactos no están claros. En el caso de la familia Prevotellaceae, por ejemplo, los mecanismos pueden involucrar ácidos grasos de cadena corta (producidos por varios géneros de la familia Prevotellaceae), que podrían proteger contra la depresión.

El estudio también revisó los beneficios potenciales de los probióticos para la depresión. Las intervenciones revisadas tuvieron un gran efecto en los síntomas de la depresión. Así que los probióticos parecen tener un efecto positivo en los síntomas de la depresión. Sin embargo, hubo limitaciones metodológicas que reducen la fuerza de este hallazgo (por ejemplo, alto riesgo de sesgo, y un pequeño número de ensayos y tamaños de muestra).

Reflexiones finales

Hipócrates dijo: “Toda enfermedad comienza en el intestino”. Tal vez haya algo de verdad en esta afirmación, particularmente cuando se aplica a la depresión mayor.

Aunque no hay consenso en cuanto a la composición ideal de la microbiota intestinal, la investigación revisada hoy sugiere que las poblaciones de microorganismos en las tripas de las personas deprimidas son significativamente diferentes de las de las personas no deprimidas. Esto es importante porque el estrés puede causar un desequilibrio microbiano intestinal, y este desequilibrio aumenta potencialmente la vulnerabilidad a la depresión.

Los autores también llegaron a la conclusión de que los probióticos parecen ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Pero esto no significa que estos microorganismos sean un sustituto de los medicamentos antidepresivos o de la psicoterapia.

Tal vez llegue el día en que los probióticos se recomienden con más insistencia, y en que se prescriba una cepa específica y una dosis de bacterias para el tratamiento de la depresión. Pero por ahora, como señala Athos Bousvaros de la Facultad de Medicina de Harvard (sin comentar este artículo), los probióticos probablemente pertenecen a la categoría de “no duele, y podría ayudar”.

 

Artículo traducido y adaptado a Psicologos MyS: Psicología Hoy.

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