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Por que acostarse mas temprano podria hacerte mas feliz

Por qué acostarse más temprano podría hacerte más feliz

Acostarse sólo una hora más temprano podría protegerte de la depresión.

  • Los genes inclinan el reloj de nuestro cuerpo de una manera que es difícil de influenciar, pero para la mayoría de las personas, hay cierto margen de elección.
  • Los estudios demuestran que las personas que se acuestan antes y se levantan más temprano parecen tener un menor riesgo de depresión.
  • Tener un horario diferente para los días de trabajo y los días libres se ha asociado con el mal humor.
  • Disponer de un horario de sueño constante puede ayudar a los noctámbulos a evitar la depresión.

Los madrugadores tienen fama de ser más alegres. Para los que somos noctámbulos por naturaleza, esto parece injusto. ¿Quién no estaría de mal humor si se viera obligado a levantarse a una hora intempestiva? Dos nuevos estudios genéticos abordan este viejo debate.

Lo que ya sabíamos sobre los horarios de sueño y la salud mental

Los madrugadores son más propensos a decir que se sienten bien y tienen un menor riesgo de esquizofrenia, así como de depresión. De hecho, los noctámbulos pueden tener hasta el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman. Pero no está claro si la depresión podría ser la causa de las horas tardías, y no al revés. Tampoco está claro en qué medida el hecho de ser un ave nocturna en un mundo de aves tempranas contribuye al mal humor.

¿El reloj corporal está programado?

Sí, pero sólo en parte. Muchos genes contribuyen a nuestras preferencias de sueño y, dependiendo de su surtido genético, explican entre el 12 y el 42 por ciento de lo que hace la gente. Tenga en cuenta estas cifras: incluso si tiene todos los genes que empujan a la gente a trasnochar, según la ciencia actual, sigue teniendo más opciones que la atracción genética.

En mayo, en un estudio genético de 840.000 personas -un grupo enorme-, los científicos descubrieron que los que tenían genes relacionados con levantarse temprano eran menos propensos a deprimirse. Pero, ¿en qué medida? Los investigadores calcularon los puntos medios del sueño, a medio camino entre la hora de acostarse y la de levantarse.

Por término medio, las personas se acostaban a las 11 de la noche y se levantaban a las 6 de la mañana, lo que arrojaba un punto medio de 3 a.m. Las personas que se acostaban a las 10 de la noche y se levantaban a las 5 de la mañana tenían un 23% menos de riesgo de sufrir una depresión grave. Esto también funcionó a la inversa: si uno se acuesta a medianoche y se levanta a las 7 de la mañana, el riesgo de depresión aumenta en un 23%, en comparación con la persona media.

Por que acostarse mas temprano podria hacerte mas feliz 1

¿Significa esto que puedo ser más feliz si me acuesto antes?

Depende.

Si ya se acuesta y se levanta temprano, quizá no. Pero si se va a dormir a la 1 de la madrugada, podría reducir el riesgo de depresión en un 40 por ciento si se acuesta a las 11 de la noche, según sugiere esta investigación. Sin embargo, tendrías que respetar el nuevo horario.

Los madrugadores tienden a exponerse más a la luz durante el día, y la luz solar afecta al estado de ánimo. Así que asegúrate de ver el sol. Si te levantas de la cama para sentarte en una habitación oscura, puede que no veas ningún beneficio en levantarte más temprano.

“Pero ya me levanto demasiado temprano para ir al trabajo”
En junio, otro nuevo estudio ayudó a demostrar que estar sincronizado con la jornada laboral ayuda: es bueno estar tan despierto como los demás en una reunión matutina.

Este segundo estudio también se basó en datos genéticos y descubrió que madrugar estaba relacionado con una menor probabilidad de sufrir depresión. Pero este equipo inventó una medida llamada “jetlag social”, basada en la variación del sueño entre los días libres y los días de trabajo. La idea era sencilla. Se nos dice que debemos mantener el mismo horario incluso los fines de semana. Sin embargo, los noctámbulos que se obligan a madrugar para ir a trabajar suelen retrasarse cuando pueden.

A partir de los datos de 85.000 personas que llevaban monitores de actividad las 24 horas del día, documentando cuándo dormían, esta investigación estableció que las personas que tenían más jetlag social (desfase horario), eran más propensas a reportar un menor bienestar y sentimientos de depresión.

No es ninguna sorpresa para los noctámbulos. ¿Eres una persona madrugadora que vive con un noctámbulo que tiene que estar en el trabajo a las 8 de la mañana? Compadécete. El malhumor de tu compañero parece estar genéticamente programado. Los búhos nocturnos de todo el mundo se preguntan si serían felices si pudieran trabajar y dormir a su propio ritmo.

¿Cómo puedo usar esto realmente?

Haría falta un gran ensayo aleatorio para estar seguros de que acostarse antes puede reducir la depresión.

Esta investigación nos lleva a dos conclusiones para los noctámbulos:

  • Si ya tienes un horario de trabajo más temprano de lo que te gustaría, podrías esforzarte más por mantener el mismo horario en tu tiempo libre.
  • Si puedes ajustar tu horario de trabajo a tu gusto, podrías dejarte llevar por un horario tardío. Sin embargo, si tienes un horario tardío y también te preocupa tu estado de ánimo, retrasar tu rutina incluso una hora antes podría ayudarte.

 

Traducción y adaptación para PsicólogosMyS.Com desde: Psicología Hoy.

técnicas para la depresión

Técnicas para afrontar la Depresión

Habilidades de afrontamiento: Depresión

Cuando se usan correctamente, las habilidades de afrontamiento pueden reducir los síntomas de la depresión y mejorar el bienestar. Dependiendo de la habilidad para sobrellevar la situación, se pueden usar durante un momento difícil para sofocar los pensamientos negativos, o consistentemente todos los días para mejorar gradualmente el estado de ánimo.

Las habilidades de afrontamiento: describe cuatro técnicas apoyadas por la investigación para aliviar los síntomas de la depresión. Estas técnicas incluyen la activación de la conducta, el uso de apoyo social, el diario positivo y la práctica de la atención plena.

Habilidades de afrontamiento Depresión. Activación del comportamiento.

La depresión agota la energía de una persona para hacer casi cualquier cosa, incluso actividades que disfrutan. Como resultado, las personas con depresión tienden a ser menos activas, lo que hace que la depresión empeore. Sin embargo, incluso un poco de actividad puede ayudar a detener este ciclo.

Elige las actividades que es probable que completes.

  • Hacer ejercicio caminar,
  • ir a un paseo en bicicleta, levantar pesas,
  • seguir un video de ejercicios,
  • nadar,
  • practicar yoga,
  • socializar, llamar o enviar un mensaje a un amigo,
  • organizar una cena de grupo,
  • visitar a la familia,
  • unirse a un club,
  • limpieza / tareas domésticas,
  • pagar las cuentas,
  • desarrollo profesional,
  • tareas escolares,
  • pasatiempos,
  • deportes,
  • jardinería,
  • dibujar,
  • tocar música,
  • hacer caminatas,
  • jugar con una mascota,
  • cocinar,
  • el cuidado personal vestirse, cortarse el pelo, preparar una comida saludable, atender las necesidades espirituales.

Practica las actividades que has elegido. Usa los siguientes consejos para mejorar la consistencia.

  • Empieza poco a poco. Si es necesario, divide las actividades en trozos más pequeños. Alguna actividad es mejor que ninguna.
  • Haz un plan. Pon una alarma como recordatorio, o vincula una actividad a algo que ya haces. Por ejemplo, practica un pasatiempo inmediatamente después de la cena todos los días.
  • Trae a un amigo. Incluir a un amigo aumentará tu compromiso y hará que las cosas sean más divertidas.

Apoyo social.

El aislamiento social es un síntoma común de la depresión. Los problemas relacionados, como la fatiga, la baja autoestima y la ansiedad, agravan este problema. Resistir el aislamiento social, y en su lugar apoyarse en el apoyo social, puede mejorar la resistencia al estrés y a la depresión.

  • Apóyate en tus relaciones existentes. Haz que sea una prioridad socializar con amigos o familiares todos los días. Si esto resulta difícil, o si no hay nadie cerca, planifica momentos para interactuar a distancia. Intenta cocinar juntos en una videollamada, jugar juntos a un juego o compartir un café por teléfono.
  • Di “sí” a la socialización. La depresión hace que sea tentador quedarse en casa, aislado de los amigos y la familia. Acostúmbrate a decir “sí” a las oportunidades sociales, incluso cuando esté tentado a quedarte.
  • Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo te permiten conectarte con otras personas que están lidiando con problemas similares a los tuyos. Te beneficiarás al compartir y recibir consejos y apoyo.

Habilidades de afrontamiento Depresión. Tres cosas buenas.

El pensamiento negativo es una característica definitoria de la depresión. Las experiencias positivas se minimizan, mientras que las negativas se magnifican. La gratitud ayuda a combatir esta tendencia al cambiar el enfoque hacia las experiencias positivas, en lugar de las negativas.

  • Escribe sobre tres experiencias positivas de tu día. Estas experiencias pueden ser pequeñas (“El clima era perfecto cuando caminaba al trabajo”) o grande (“Conseguí un ascenso en el trabajo”).
  • Elige una de las siguientes preguntas para responder sobre cada una de las tres cosas buenas:

¿Por qué sucedió esto?, ¿Por qué esta cosa buena era significativa?, ¿Cómo puedo experimentar más de esta cosa buena?

  • Repite este ejercicio todos los días durante una semana.

Mindfulness

El Mindfulness tiene que ver con prestar atención al momento presente o “atención plena”. Significa dar un paso atrás y notar el mundo, y los propios pensamientos y sentimientos, sin juzgar. El objetivo de la atención es simplemente observar. La atención plena ayuda a reducir la rumia (pensamientos repetitivos sobre temas que nos preocupan) y la preocupación que a menudo acompañan a la depresión.

Una forma de practicar la atención plena es a través de la meditación. Durante la meditación mindfulness, simplemente te sentarás y centrarás tu atención en la sensación de la respiración. Al concentrarse en su respiración, se pondrá en el aquí y ahora.

Tiempo y lugar

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar la atención mental durante 15 o 30 minutos todos los días. La práctica frecuente y consistente lleva a los mejores resultados, pero algo de práctica es mejor que nada.

Postura

Siéntate en una silla o recuéstese en una posición cómoda. Cierra los ojos o deja que tu mirada se suavice. Deja que tu cabeza, hombros, brazos y piernas se relajen. Ajusta tu postura cuando te sientas incómodo.

Conciencia de la respiración

Concéntrate en tu respiración. Nota la sensación del aire cuando entra por la nariz y sale por la boca. Nota la suave subida y bajada de su vientre.

Mente Vagabunda

Durante la meditación, es normal que la mente deambule. Cuando esto ocurre, vuelve a prestar atención a tu respiración. Es posible que tengas que hacer esto con frecuencia a lo largo de tu práctica.

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