La terapia conversacional que puede ayudarte a ser amable contigo mismo

Prueba estas técnicas de la terapia centrada en la compasión para ayudarte a mostrarte amable contigo mismo y con tu salud mental.

Aunque puede que 2020 no sea un año que recordemos con cariño en los próximos años, ha sido un año trascendental para la amabilidad. Hemos apoyado la campaña #BeKind, hemos aplaudido a nuestros cuidadores, nos hemos quedado en casa para proteger nuestro NHS, y mucho más. Somos extremadamente empáticos y excelentes para mostrar compasión por los demás en momentos de necesidad.

Sin embargo, cuando se trata de ser amables con nosotros mismos, nuestros esfuerzos pueden dejar mucho que desear. La mayoría de nosotros somos demasiado buenos para ser autocríticos, y el bloqueo no ha sido una excepción. Pero, ¿por qué?

A menudo, la mayor parte de esta autocrítica proviene de la cultura de la comparación que vive en las redes sociales. Nos criticamos a nosotros mismos comparando nuestras vidas con las de nuestras conexiones en línea; no somos lo suficientemente productivos, no somos lo suficientemente creativos, no nos divertimos lo suficiente, etc.

Algunos dicen que la autocrítica existe para tratar de mantener nuestro nivel de exigencia alto; para ayudarnos a sentirnos mejor que la media, y ayudar a asegurar que somos aceptados por los demás. Pero la autocrítica puede ser especialmente brutal porque no hay un árbitro externo que mantenga la maldad bajo control. Es una batalla continua dentro de la mente.

Cuando nuestro crítico interior es realmente ruidoso, puede ser difícil no creer y comprometerse con la negatividad. Así que nos dedicamos a nuestra vida diaria escuchando y comprometiéndonos con nuestro crítico interior, hasta el punto de que puede empezar a afectar a nuestro estado de ánimo, causando irritabilidad, ansiedad o miedo.

Sin embargo, hay algo que puede ayudarnos a superar esta negatividad y apoyar nuestra sensación de bienestar: la autocompasión.

La importancia de la autocompasión

La idea de generar compasión para ayudar a mejorar el bienestar proviene del antiguo budismo. Se cree que las personas que desarrollan la autocompasión están más motivadas, son más resistentes y más capaces de hacer frente a las dificultades de la vida. No sólo puede ayudarnos a sentirnos más felices, sino también a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión.

La investigación ha descubierto que al desarrollar nuestra compasión podemos crear efectos positivos en nuestro cerebro y sistema inmunológico. Es tan eficaz que incluso hay un tipo de terapia hablada dedicada a ella: la terapia centrada en la compasión.

La terapia centrada en la compasión busca ayudar a quienes luchan contra la vergüenza y la autocrítica.
Por supuesto, todas las terapias habladas implican compasión: la premisa del asesoramiento en sí es ser más amable con uno mismo y con la salud mental. Sin embargo, lo que hace que la terapia centrada en la compasión sea diferente es que trata de ayudar a desarrollar la capacidad de ser más compasivo con uno mismo y con los demás.

Lecciones que podemos aprender de la terapia centrada en la compasión

En la terapia centrada en la compasión se utilizan muchas herramientas diferentes, algunas de las cuales proceden de otras terapias. He aquí cinco técnicas que puedes probar por ti mismo:

Autocompasión

• Intenta ser amable y comprensivo contigo mismo, en lugar de criticarte o juzgarte con dureza. El hecho de que ahora tengas más tiempo libre no significa que tengas que «hacer» más cosas.
• Si empiezas a sentir tu crítica interior, céntrate en ser amable contigo mismo. Podría ser útil tratar de cambiar la forma en que estás viendo tu situación.
• Por ejemplo, si has estado de baja, podría ser útil pensar en este tiempo como unas vacaciones, lejos de las expectativas de la vida normal. O, si estás educando a tus hijos en casa, recuérdate que no estás simplemente educando en casa. Usted es un padre que está cuidando a su hijo durante una epidemia, tratando de continuar su educación.
• Del mismo modo, si está trabajando desde casa, recuerde que no está trabajando desde casa en el sentido típico: está en casa durante una crisis, tratando de trabajar. Replantear la situación puede ayudar a poner las cosas en perspectiva y ser amables con nosotros mismos.

Humanidad común compartida

• Esto significa reconocer que, como humanos, somos imperfectos, fallamos y cometemos errores. La psicoterapeuta Emma Cameron dice: «¿Quién dice que tenemos que ser perfectos? ¡Claro que no podemos ser perfectos! Recuerda que de vez en cuando te equivocas y metes la pata, porque eres humano y eso es lo que hacen los humanos de verdad».
• Esto también significa reconocer que todos y cada uno de nosotros somos diferentes. Incluso durante una epidemia mundial que todos estamos viviendo, nuestras circunstancias individuales son únicas. Así que, aunque todos estemos experimentando la misma tormenta, cada uno de nosotros navega a través de ella en barcos diferentes.

Mindfulness

A menudo pensamos que tener pensamientos o sentimientos negativos es malo o «incorrecto», pero la verdad es que no es así. Ser consciente te ayuda a aprender a prestar atención al momento presente sin juzgar. Implica ser consciente de tus sentimientos angustiosos de forma clara y equilibrada, de modo que no ignores ni te obsesiones con las cosas que no te gustan de ti mismo o de tu vida.

A veces, lo más amable que puedes hacer por ti mismo es sentarte con los pensamientos o las emociones negativas. Así que, si te sientes especialmente ansioso o molesto, no pasa nada por sentirlo durante un tiempo.

No hace falta que te esfuerces en «animarte» ni que te regodees en la negatividad, sino que simplemente te dejes llevar por esa emoción. Muestra tu reconocimiento a tus sentimientos y sintoniza con lo que te ha hecho sentir así.

«La compasión es tener una sensibilidad hacia el sufrimiento propio y de los demás en el mundo y tener la intención de intentar aliviarlo» – Dalai Lama.

Ejercicios de apreciación

Al igual que todos tenemos un crítico interior, todos tenemos un campeón interior, sólo que puede que no seamos capaces de conectar con él tan fácilmente.

Intenta conectarte con ese campeón interior y mostrarte agradecido contigo mismo. Esto puede incluir hacer una lista de las cosas que te gustan en la vida o tomarte cinco minutos al final de cada día para anotar las cosas por las que estás especialmente agradecido. El objetivo es ayudarte a saborear esos momentos y a tomar nota de cuando ocurre algo agradable.

Trabajar para mostrarte más agradecido y abrazar a tu campeón interior te ayudará a equilibrar la voz del crítico interior y a aumentar tu autoestima.

Ejercicios de imaginería

La terapia centrada en la compasión anima a las personas a imaginar imágenes o acontecimientos que ayuden a provocar sentimientos de compasión, por ejemplo, imaginar una experiencia de amabilidad de otra persona.

Aquí, Emma detalla un gran ejercicio de imaginería para ayudarte a tomar el control de la autocrítica. «Imagínate cogiendo todas las opiniones del crítico interior y poniéndolas en una cesta. Luego, en tu mente, saca la cesta fuera de la habitación y déjala allí, diciéndote que puedes volver a meterla más tarde si lo deseas.

«O bien, imagínate al crítico interior como una figura de dibujos animados: un monstruo o una persona. Ahora empieza a modificar su imagen. Haz que poco a poco tenga un aspecto cada vez más ridículo, pequeño y/o impotente, con una voz tonta».

En tiempos difíciles, puede ser fácil sentirse impotente y ansioso, como si las cosas estuvieran fuera de control. Es un momento increíblemente difícil, así que si sientes que estás luchando, es completamente comprensible.

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory