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Técnicas de Relajación

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Técnicas de relajación contra la ansiedad

Cuando las personas sufren ansiedad, su cuerpo sufre cambios y accede a un estado denominado: respuesta de lucha o escape. El cuerpo se prepara para o enfrentar o huír del peligro que percibe.
Mientras sucede la respuesta de lucha o escape, es frecuente que la mente quede en blanco, el ritmo cardíaco se acelere, haya sudación, tensiones musculares, etc. Es así que estas reacciones no logran proteger a las personas de la ansiedad.

Por medio de diversas técnicas de relajación, se puede parar la respuesta de lucha o escape antes que los síntomas ansiosos se hagan extremos. Estas técnicas son efectivas y sencillas pero es necesaria mucha práctica.

La respiración profunda

Cuando uno se siente relajado, es normal respirar en forma lenta y profunda. Pero, cuando sucede la respuesta de lucha o escape, se respira en forma rápida y superficial. La respiración profunda logra revertir esto, y le dice al cerebro que tranquilice al cuerpo. Al hacerse esto frecuentemente, en el futuro el cuerpo le va a responder a la respiración profunda con mayor eficacia.

Debes hacer este ejercicio de respiración:

  • Respira en forma lenta. Haz la cuenta en forma silenciosa y asegúrate que la respiración tenga una duración de al menos 5 segundos. Presta atención a la sensación del aire que llega y llena tus pulmones.
  • Contén la respiración por 5 a 10 segundos (nuevamente, cuenta). No estés incómodo, pero intenta que la respiración dure más que una respiración normal. Lo debes lograr para que funcione.
  • Respira de forma muy lenta durante 5 a 10 segundos (¡cuenta!). Simula como si soplaras por una pajita. Es más, puedes practicar con una pajita.
  • Repite todo este proceso hasta sentirte con tranquilidad.

Técnicas de relajación

La técnica de imágenes

  • Tienes que pensar en lugares favoritos y menos favoritos. Si logras pensar mucho en un lugar, vas a tener sentimientos asociados con ese sitio. El cerebro puede crear reacciones emocionales basadas en los pensamientos. La técnica de imágenes utiliza esto para lograr el objetivo de calmar la ansiedad.
  • Ve a un lugar tranquilo, que no haya distracciones. Precisas algunos minutos para estar en soledad.
    Piensa en un sitio que te de calma. Por ejemplo, la playa, una montaña, relajarse en casa con un amigo, o jugar con una mascota.
  • En tu mente, imagina el lugar que te de calma. Imagina todos los detalles y cada uno de los sentidos. Imagina lo que experimentarías en el sitio.

Aquí tienes un ejemplo con la playa:

  • a. Vista: El sol se encuentra alto en el cielo, y te encuentras rodeado de arena blanca. Estás sólo. El color del agua es de un azul verdoso y las olas se mueven mansamente desde el mar.
  • b. Sonido: Escuchas los golpes y salpicaduras de las olas. Ves gaviotas a la distancia.
  • c. Tacto: Sientes el sol caliente en tu espalda, pero también sientes una brisa que te refresca. Sientes la arena entre los dedos del pie.
  • d. Gusto: Tienes un vaso de limonada dulce, agrio, y refrescante.
  • e. Olfato: Hueles un aire, con aromas calmantes y lleno de sal.

técnicas de relajación para la ansiedad

La relajación muscular progresiva

Al suceder la respuesta de lucha o escape, se incrementa las tensiones musculares. Esto causa rigidez, dolor de espalda o cuello. La relajación muscular progresiva nos ayuda a darnos cuenta de la tensión para que podamos identificarla y solucionar el estrés.
Encuentra un lugar privado y tranquilo. Siéntate o acuéstate de una forma cómoda.

Mediante esta técnica lo que se hace es tensar cada músculo y luego dejar la tensión. Practica con los pies.

  • a. Tensa los músculos en los dedos de pie doblándolos. Observa cómo lo sientes cuando el pie está tenso. Mantén la tensión durante 5 segundos.
  • b. Afloja la tensión de los dedos del pie. Relájalos. Observa cómo lo sientes luego de dejar la tensión.
  • c. Ahora tensa los músculos del tobillo. Mantén la tensión durante 5 segundos. Observa la sensación de tensión en la pierna.
  • d. Deja la tensión del tobillo, observa la sensación de relajación diferente.
  • Continúa así, tensando y relajando los músculos del cuerpo. Luego de terminar con los pies y las piernas, sigue hacia el torso, brazos, manos, cuello, y cabeza.

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