Técnicas para afrontar la Depresión
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Habilidades de afrontamiento: Depresión
Cuando se usan correctamente, las habilidades de afrontamiento pueden reducir los síntomas de la depresión y mejorar el bienestar. Dependiendo de la habilidad para sobrellevar la situación, se pueden usar durante un momento difícil para sofocar los pensamientos negativos, o consistentemente todos los días para mejorar gradualmente el estado de ánimo.
Las habilidades de afrontamiento: describe cuatro técnicas apoyadas por la investigación para aliviar los síntomas de la depresión. Estas técnicas incluyen la activación de la conducta, el uso de apoyo social, el diario positivo y la práctica de la atención plena.
Habilidades de afrontamiento Depresión. Activación del comportamiento.
La depresión agota la energía de una persona para hacer casi cualquier cosa, incluso actividades que disfrutan. Como resultado, las personas con depresión tienden a ser menos activas, lo que hace que la depresión empeore. Sin embargo, incluso un poco de actividad puede ayudar a detener este ciclo.
Elige las actividades que es probable que completes.
- Hacer ejercicio caminar,
- ir a un paseo en bicicleta, levantar pesas,
- seguir un video de ejercicios,
- nadar,
- practicar yoga,
- socializar, llamar o enviar un mensaje a un amigo,
- organizar una cena de grupo,
- visitar a la familia,
- unirse a un club,
- limpieza / tareas domésticas,
- pagar las cuentas,
- desarrollo profesional,
- tareas escolares,
- pasatiempos,
- deportes,
- jardinería,
- dibujar,
- tocar música,
- hacer caminatas,
- jugar con una mascota,
- cocinar,
- el cuidado personal vestirse, cortarse el pelo, preparar una comida saludable, atender las necesidades espirituales.
Practica las actividades que has elegido. Usa los siguientes consejos para mejorar la consistencia.
- Empieza poco a poco. Si es necesario, divide las actividades en trozos más pequeños. Alguna actividad es mejor que ninguna.
- Haz un plan. Pon una alarma como recordatorio, o vincula una actividad a algo que ya haces. Por ejemplo, practica un pasatiempo inmediatamente después de la cena todos los días.
- Trae a un amigo. Incluir a un amigo aumentará tu compromiso y hará que las cosas sean más divertidas.
Apoyo social.
El aislamiento social es un síntoma común de la depresión. Los problemas relacionados, como la fatiga, la baja autoestima y la ansiedad, agravan este problema. Resistir el aislamiento social, y en su lugar apoyarse en el apoyo social, puede mejorar la resistencia al estrés y a la depresión.
- Apóyate en tus relaciones existentes. Haz que sea una prioridad socializar con amigos o familiares todos los días. Si esto resulta difícil, o si no hay nadie cerca, planifica momentos para interactuar a distancia. Intenta cocinar juntos en una videollamada, jugar juntos a un juego o compartir un café por teléfono.
- Di «sí» a la socialización. La depresión hace que sea tentador quedarse en casa, aislado de los amigos y la familia. Acostúmbrate a decir «sí» a las oportunidades sociales, incluso cuando esté tentado a quedarte.
- Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo te permiten conectarte con otras personas que están lidiando con problemas similares a los tuyos. Te beneficiarás al compartir y recibir consejos y apoyo.
Habilidades de afrontamiento Depresión. Tres cosas buenas.
El pensamiento negativo es una característica definitoria de la depresión. Las experiencias positivas se minimizan, mientras que las negativas se magnifican. La gratitud ayuda a combatir esta tendencia al cambiar el enfoque hacia las experiencias positivas, en lugar de las negativas.
- Escribe sobre tres experiencias positivas de tu día. Estas experiencias pueden ser pequeñas («El clima era perfecto cuando caminaba al trabajo») o grande («Conseguí un ascenso en el trabajo»).
- Elige una de las siguientes preguntas para responder sobre cada una de las tres cosas buenas:
¿Por qué sucedió esto?, ¿Por qué esta cosa buena era significativa?, ¿Cómo puedo experimentar más de esta cosa buena?
- Repite este ejercicio todos los días durante una semana.
Mindfulness
El Mindfulness tiene que ver con prestar atención al momento presente o «atención plena». Significa dar un paso atrás y notar el mundo, y los propios pensamientos y sentimientos, sin juzgar. El objetivo de la atención es simplemente observar. La atención plena ayuda a reducir la rumia (pensamientos repetitivos sobre temas que nos preocupan) y la preocupación que a menudo acompañan a la depresión.
Una forma de practicar la atención plena es a través de la meditación. Durante la meditación mindfulness, simplemente te sentarás y centrarás tu atención en la sensación de la respiración. Al concentrarse en su respiración, se pondrá en el aquí y ahora.
Tiempo y lugar
Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar la atención mental durante 15 o 30 minutos todos los días. La práctica frecuente y consistente lleva a los mejores resultados, pero algo de práctica es mejor que nada.
Postura
Siéntate en una silla o recuéstese en una posición cómoda. Cierra los ojos o deja que tu mirada se suavice. Deja que tu cabeza, hombros, brazos y piernas se relajen. Ajusta tu postura cuando te sientas incómodo.
Conciencia de la respiración
Concéntrate en tu respiración. Nota la sensación del aire cuando entra por la nariz y sale por la boca. Nota la suave subida y bajada de su vientre.
Mente Vagabunda
Durante la meditación, es normal que la mente deambule. Cuando esto ocurre, vuelve a prestar atención a tu respiración. Es posible que tengas que hacer esto con frecuencia a lo largo de tu práctica.
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