Terapia Psicológica

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Técnicas para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Técnicas para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Técnicas de conexión a tierra para el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico

Me pareció útil reunir algunas técnicas para utilizar en momentos de mucha ansiedad o si se sufren ataques de pánico.

Muchos de los clientes a los que he apoyado descubrieron que los ejercicios de respiración y las técnicas de conexión a tierra les funcionaban bien cuando sufrían ansiedad elevada o ataques de pánico. Muchos habían oído hablar de los “ejercicios de respiración” y de la “conexión a tierra”, pero no estaban seguros de lo que significaban ni de cómo utilizar estas técnicas.

A continuación detallo cinco técnicas útiles y cómo llevarlas a cabo. Es importante ir despacio. No hay que tener prisa, y esto te permite relajarte de verdad y concentrarte en el ejercicio específico que estás completando.

Consejo: todos somos individuos, por lo tanto, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Con el grounding, se trata de probar y equivocarse.

¿Qué es el grounding?

El enraizamiento significa simplemente volver a centrarse en el presente. Funciona liberando el cuerpo del exceso de energía, calmando y ralentizando las emociones que sientes y calmando tu mente, para permitirte volver a conectar contigo mismo en el presente.

El grounding se utiliza a menudo cuando se trabaja con clientes que sufren de TEPT (Trastorno de Estrés Post Traumático), como una forma de ayudarles con los flashbacks y la disociación. Sin embargo, también funciona bien con el estrés, el pánico y la ansiedad en general.

  • Para empezar, utilizo un ejercicio de respiración durante aproximadamente un minuto.
  • Para ello, busca un asiento cómodo y siéntate recto, con el trasero hacia el respaldo del asiento y los pies en el suelo.
  • Cierra los ojos e inhala lentamente contando hasta cinco en tu cabeza, luego exhala lentamente hasta cinco (algunas personas pueden aguantar más la respiración y pueden encontrar que contar hasta 10 es mejor).
  • Repite esto unas ocho o diez veces o hasta que sientas que tu respiración se ha calmado.

Ahora estás preparado para empezar con las técnicas de conexión a tierra. Suele ser una buena idea practicarlas cuando estás ligeramente estresado o ansioso y, cuando encuentres lo que te funciona, estarás preparado para esos momentos de mayor ansiedad o un ataque de pánico.

Consejo – recuerda: despacio – relajado – concentrado.

1. Técnica de distracción

Estas son probablemente las más sencillas de hacer, y puedes hacerlas en cualquier lugar. Aquí tienes un par de ellas que puedes probar:

Color

Empieza por elegir tu color favorito, por ejemplo, el verde. Mira a tu alrededor y fíjate en cuántos objetos de distintos tonos del color elegido puedes ver. Si tu ansiedad sigue siendo máxima, elige otro color y vuelve a empezar.

Cuenta

En este caso, tienes que contar hacia atrás desde 100 en sietes. No es una tarea fácil (a no ser que te gusten mucho las matemáticas), requiere que te centres y concentres realmente.

2. La técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1

Esta técnica utiliza los cinco sentidos. Empieza por sentarte cómodamente en tu silla (como lo harías normalmente), ahora cierra los ojos e inhala profundamente y luego suéltalo lentamente.

Abra los ojos y mire a su alrededor, observando lentamente lo que le rodea (también puede mirar por la ventana). Ahora, siga los siguientes pasos y, recuerde, no hay necesidad de apresurarse: relájese y concéntrese.

Nombra en voz alta

  • Cinco cosas que puedas ver.
  • Cuatro cosas que puedas tocar (puede ser el material de la silla, una alfombra, flores, tu pelo). ¿Qué sientes?
  • Tres cosas que puedas oír (música, lluvia, viento, tráfico).
  • Dos cosas que puedas oler (el café que se prepara, una vela, tu perfume/aftershave).
  • Una cosa que puedas saborear: puede que para esta parte sea bueno tener a mano un caramelo hervido, un chicle o un trozo de chocolate (puedes levantarte a por algo o, si no, intentar imaginar cómo sabría).
  • A continuación, respira profundamente, suéltalo y termina el proceso.

3. Técnica de concentración

Esta es muy buena, ya que puedes hacerla en cualquier lugar. Para esta técnica, tienes que elegir un objeto pequeño de tu elección (algo que quepa en tu bolsillo/monedero). Algo como una piedra, una gema, un cristal, o puedes utilizar un pendiente, una pulsera, etc.

Consejo: recuerda: despacio, relajado, concentrado.

Una vez elegido el objeto, téngalo en la mano y concéntrese en él. Cierra los ojos y observa cómo se siente. ¿Es suave, duro, afilado o romo? ¿Está frío o caliente? ¿Puedes sentir su textura? ¿Es granulada, lisa o irregular? Ahora fíjate en cómo se siente en la palma de la mano, ¿es pesada o ligera?

Ahora abre los ojos y concéntrate en su aspecto. ¿Es de color? ¿Qué colores puedes ver? ¿Tiene dibujos o es liso? ¿En qué otros detalles te fijas?

Una vez que hayas hecho esto unas cuantas veces y, siempre que utilices el mismo objeto, el mero hecho de tener el objeto contigo o sostenerlo en la mano puede ayudarte a concentrarte en situaciones de estrés.

4. Técnica del lugar feliz

Para esta técnica sólo necesitas tu imaginación. Empieza este ejercicio poniéndote cómodo, ya sea sentado o tumbado, y luego haz el ejercicio de respiración del principio de este artículo.

Una vez que estés relajado, empieza a imaginar tu lugar feliz. Puede ser tumbado en un prado leyendo un libro (mi favorito); tumbado en la playa con el calor del sol y los sonidos tranquilizadores del mar; la libertad de escalar una montaña; o estar rodeado de la familia. Ya te haces una idea.

Haz participar a todos tus sentidos. Cierra los ojos e imagina tu escena: ¿qué aspecto tiene? ¿Cómo se siente? ¿El sol calienta tu piel, o puedes sentir la textura áspera de la montaña rocosa? ¿Qué hueles? ¿El aire salado, la tierra o las flores? Sumérgete de verdad para sentir que estás realmente allí y relájate.

Quédate en tu lugar feliz todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo para volver, mantén los ojos cerrados y cuenta hacia atrás desde 10. Luego abre lentamente los ojos. A continuación, abre lentamente los ojos.

Cuanto más practiques esto, más rápido podrás llegar y sumergirte más.

Consejo: para mejorar tu lugar feliz, ¿por qué no pruebas con algunos sonidos ambientales? Puedes descargarte una App que tiene todo tipo de sonidos, estos podrían ayudarte a relajarte y concentrarte realmente.

5. Reencuentro con la adrenalina

Esto es algo que hago a menudo. Como individuo con una mente muy ocupada y activa, a menudo me resulta difícil concentrarme en algunas de las técnicas más lentas y relajantes.

Por lo tanto, ésta es una de las que utilizo a menudo, que toma la adrenalina que está bombeando el cuerpo por el pánico, el estrés o la ansiedad y la canaliza en otra cosa. Por ejemplo, cantar, bailar, caminar, correr o montar en bicicleta, por nombrar algunas.

Es tan sencillo como parece. Pon algo de música (tan alta como te guste o esté permitido) y baila, canta, haz ejercicio o, si no, vístete y sal a la calle para dar un paseo, correr o montar en bicicleta.

Cuando hayas quemado la adrenalina y el exceso de energía, siempre puedes probar una técnica más relajante de las mencionadas anteriormente cuando vuelvas para refrescarte y calmarte.

Notas finales

Si sigues teniendo problemas para afrontar la situación o te resulta difícil hacerlo por ti mismo, acude a alguien de confianza, un amigo, un familiar o busca un psicólogo en tu zona. Si ya tienes un consejero, puedes hablar con él sobre las técnicas de enraizamiento y probar algunas juntas.

Gracias por tomarte el tiempo de leer esta información de autoayuda, espero que te haya resultado útil. Cuídate.

 

Traducción realizada y adaptada para PsicologosMyS.Com desde: Counselling Directory

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